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28/02/2018

停滯不前?營養師教你3個對策衝破減脂平台期

  農曆新年完結後,大家又積極再EatClean 減脂去迎接泳季來臨。近來收到很多讀者留言,煩惱自己一開始很成功地減走體脂,但現在好像停滯於 29% 或 25% 體脂率,未能夠成功進入下一減脂階段。的確,這兩個關口比較難過,這就是我們常說的減肥平台期。

 

  首先,不要心急,體脂率不是體重,一星期減0.5%至0.8%體脂已經算成功的。所以如果你的起步體脂率是大約34至35%,不要期望可以兩星期減到至29%以下。

 

減脂平台期:3個原因及對策

 

原因一:減肥後新陳代謝減慢

 

  當你開始減脂,身體脂肪減少了,需要的熱量隨之而會減少。當體脂減少了,身體需要提供較少能量去同樣地生活。所以當你慢慢開始減走體脂,你所需要的進食量及個人蛋白數字也隨之而減少。

 

  對策:如果你現正停滯於減脂平台期,要再量度體重,然後再計算你現在所需的個人蛋白數字。Rule of thumb… 成功減去3至4%體脂率之後,通常可以進食少一餐小食也不會覺得肚餓。即是,如果你習慣食3餐正餐加一餐小食的話,可能可以減走小食一餐。

 

原因二:其實你已經比以前fit

 

  有進行帶氧運動的減脂讀者,不經不覺其實你可能已經減脂的同時亦有更加fit。我的意思是,同一樣運動,頭一兩次試的時候,全身酸軟很快無氣無力;做多幾次,身體的肌肉已經習慣,那一組肌肉需要能量,那一組肌肉不需要,身體已經完全適應。基本上,同一款運動同一段時間,熟習了之後所需熱量會較少。

 

  對策:不要做來做去都是同一運動,需要進行不同運動去刺激身體不同肌肉;另外,如果是同一樣的運動的話,可能需要增加時間才能燃燒同一熱量。

 

原因三:平台期是身體正常反應

 

  當你積極進行減脂的時候,身體會隨著你不同飲食習慣及運動體能所需而去作出適應。進行適應的同時,身體也會自然地搜尋一個舒適點,所以出現平台期非常正常的。

 

  對策:不要因為體脂率好像停滯了就宣告失敗,放棄之前的努力返回原先的壞習慣,讓身體2至4個星期去習慣一下。平台期穩定了之後,就算體脂率已經是29%或以下,可以再進行斷糖第一階段飲食改革,會事半功倍。

 

 

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