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28/03/2018

【減脂捷徑】早餐吃得豐富,血糖體脂隨之而降!

  早餐很重要,大家都知道。重要的話,要吃幾大份才對?這個議題很少人討論。早兩星期我們EatClean同學會聚會,就討論過這個議題。

 

 

  大部分人的晚餐吃最大份。在同學會中,我建議大家將早餐變成最大份,因為多個研究指出「早食組」比「遲食組」有利控制血糖及體脂,我也曾有在本欄寫過。今天,我再分享另一份研究,指出早餐食得豐富點的好處。

 

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大份早餐有好處

 

  一份3月中才公佈的研究指出,患有癡肥及2型糖尿病而需要減脂的成年人,如果每日進食豐富早餐(最大餐),3個月後其血糖回復至理想水平。 

 

  是次研究共有29名人士參加,包括18名男士及11名女士 ; 平均年齡為69歲,並同時患上上述兩種症狀。研究團隊隨意分配參加者於兩組一飲食餐單群,為期3個月。第一組是「大份早餐組」:他們每天進食3餐:大份量早餐、中份量午餐及細份量晚餐。 另一組則是「小食多餐組」,即每日進食6細份量餐。研究人員每兩星期均測試他們血糖水平,並同時利用持續性血糖監控方法,去量度整體血糖水平,及研究期間所有血糖突然飆升的數據。

 

研究結果:

 

  「大份早餐組」參加者,3個月後平均減重11磅。至於 「小食多餐組」,則平均增加了3磅體重。 

 

  「小食多餐組」對澱粉的渴求及心癮亦有所增加,但對「大份早餐組」而言,其心癮顯著減少。

 

 

  經過3個月後,「大份早餐組」的空腹血糖水平,由161減至107 mg/dL;以香港慣用血糖單位,即從9.0 mmol/L降到6.0 mmol/L。至於「小食多餐組」的空腹血糖水平,只從164減至141 mg/dl;即從9.1 mmol/L下降至7.9 mmol/L。一般情況,健康成人的空腹血糖是5.6mmol/L以下,如果驗血報告達7.0mmol/L以上兩次,就確診患有糖尿病。

 

先穩定血糖 體重體脂隨之而降

 

  這項研究最特別之處,是「大份早餐組」 在最初14天的時候體重沒有減少,但整體血糖水平竟在14日內有明顯降低。當血糖明顯受到控制之後,體重隨之而減低。

 

  研究團隊總結指,每日3餐中,早餐份量最大,對癡肥人士及2型糖尿病患者的健康有莫大好處。

 

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欣欣建議:EatClean減脂早餐要20克蛋白

 

  早餐要大份一點,並非食多些麵包,或點餐時候要一碗更大的通粉。在我書《就這樣EatClean減脂》,我建議第一階段減脂期,大家的早餐需要進食最少20克蛋白質(男生要30克)去穩定血糖及胰島素,解釋過「先蛋白後其他」的道理,即是先進食蛋白質食物,仍然肚餓的話才進食其他水果及澱粉質食物。不要擔心,起初你對自己的食量會可能不清楚。不緊要,當第一階段進行了14天之後,你便會慢慢知道及習慣自己早餐的份量。有書的讀者可參考書中早餐食譜。

 

 

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