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2019-05-29Text: Yoko CheungPhoto: 網上圖片

【素食迷思】茹素令女士提早入更年期?素食者必補充的6種營養素

3. 鈣

 

  全素食失去奶製品作為鈣質的來源,以及植物中的植酸、草酸降低人體對鈣的吸收,令素食者擔心會因缺鈣,增加患上骨質疏鬆、骨折的風險;不過除了奶製品外,很多食物都有豐富鈣質,可彌補身體所需的鈣。

 

  建議:深綠色蔬菜、豆製品、堅果類的鈣含量頗高,當中硬豆腐、加鈣豆奶、芝麻等,比起牛奶含更高的鈣質。不過,需注意咖啡因會妨礙身體吸收鈣,每日飲用的分量應少於330克。另外,菠菜、芹菜雖有豐富鈣質,但所含的草酸卻會阻礙鈣質吸收,在進食這類食物時,應搭配另一樣含鈣質食物,互相補足。

 

 

4. 鋅

 

  鋅是繼鐵後,在人體中含量第二多的微量礦物質,身體很多組織內都能找到它的蹤影。鋅主要幫助身體製助蛋白質、維持免疫力、促進傷口痊癒,若缺少鋅,會容易出現感冒、貧血、脫髮等問題。

 

建議:動物性食物中的鋅含量雖高,但素食者都可從全穀物類、豆類、種子類食物中吸收,例如豆腐、腰果、紅豆等。

 

5. 蛋白質

 

  蛋白質是人體最重要的營養素之一,肌肉、血液、骨骼、皮膚等都由蛋白質組成,亦要靠蛋白質修復,但說起含蛋白質的食物,很多人都只會聯想到肉類,因而不時出現「茹素缺少蛋白質」的誤解。雖然動物性食物含有「完全蛋白」,即一種食物有齊人體所需的胺基酸,但素食者亦可透過多樣化的植物性食物,補充必需的蛋白質。

 

建議︰超級食物如藜麥、亞麻籽、大麻籽等,是少數含有「完全蛋白」的食材,素食者可多吃;又或透過穀類、堅果、種子等食材互補蛋白質,如花生醬配全穀物麵包、豆腐配糙米飯、鷹嘴豆配中東Pita薄餅等,盡量一日進食多種素食食材。

 

 

 

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