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2019-06-10

【識飲識食】想便便暢通?三大「高纖」食物你要知

  想便便暢通,就要「識飲識食」。有營養師表示,膳食纖維能助大便暢通,預防便秘和痔瘡,不論是水果的水溶性纖維和蔬菜的非水溶性纖維均有助益,當中牛油果、火龍果及深綠色蔬菜均是「暢便之選」;但提醒消化能力不佳者,因腸胃更需時間適應高纖飲食,若突然加量恐致胃脹,甚至出現便秘的反效果。

 

營養師吳瀟娜

 

  「家營營養中心」、香港營養師學會認可營養師吳瀟娜(Lillian)表示,膳食纖維能助大便暢通,有預防便秘及痔瘡之效。

 

水果及蔬菜「纖維」 功能有別

 

  「水果主要含有的水溶性纖維,可令糞便變軟,亦可潤滑腸道;蔬菜含有的非水溶性纖維,可在大腸中吸收水份膨脹,增加食物體積,加速腸道蠕動。因兩種纖維各有不同排便作用,建議要均衡食用,不要單吃水果或只吃蔬菜。」Lillian說,成年人每日應攝取不少於25克的膳食纖維,約等同吃2至3份中型蘋果大小的水果、一碗半煮熟蔬菜和穀類或豆類食物。

 

 

  至於最具排便功效的蔬果,她推介可多吃牛油果、火龍果和深綠色蔬菜,「半個牛油果的纖維量已等同一條香蕉,是水果的高纖之選,且含健康油份,可作為『潤滑劑』使腸道暢通。火龍果的果肉含水溶性纖維、果籽則含非水溶性纖維,吃1個已有兩種纖維的好處,加強通便作用。至於深綠色蔬菜的纖維量大部分比淺色蔬菜多,如西蘭花、芥蘭和通菜的纖維量,會較生菜、冬瓜、白菜高。」

 

攝過量易腹痛 長幼宜逐步增吃

 

  Lillian提醒,水果蔬菜雖然健康,但不宜過量,「牛油果油份很高,每日吃半個已足夠;火龍果吃1個已等於2份水果,1天只能吃1個。」

 

  她又提醒,消化能力不佳者,如長者和兒童宜逐步增加纖維攝取量,不可馬上「狂吃」,「腸胃需要時間適應高纖飲食,若進食過量纖維,可能引起腹脹、腹痛,亦會影響鈣、鐵等營養素的吸收。如不逐漸增加纖維攝取量,恐有反效果,導致胃脹和便秘情況。」

 

港人生活繁忙,進食纖維量經常不足,且文職工作者常久坐不動,更易出現便秘問題。(iStock)

 

  除飲食外,多運動亦相當重要。Lillian補充︰「盡量要避免久坐,在許多情況下,應多站立或走動,提升體內血液循環,亦有助刺激腸道蠕動。」

 

 

 

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