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2022-05-23

二頭肌撕裂後復康困難?重點不在二頭肌!3招穩定肩胛肌群,改善手臂勞損

  之前提及,除了突發用力而產生的即時斷裂以外,最常出現的肌腱受傷原因就是重覆勞損,勞損或受傷過後,還是要修補及強化這個部位,但絕不只是修補二頭肌腱的受傷位置。臨床上發現,很多業餘的運動選手、假日運動人,傾向過度從事胸肌及肱二頭肌的重量訓練,卻忽略了強化肩胛穩定肌群(肩胛內外旋肌、背闊肌、前鋸肌等)。

 

  試想想,這些負責肩膊穩定的肌肉在無法扮演好穩定協調肩胛動作的角色之餘,還要試著對抗不斷加強的胸大肌、二頭肌的拉扯,當沒有適當的穩定器,那麼重的手臂又怎麼可能以肩胛為基礎,並做出流暢的動作、發揮最大的效能呢?運動的目的還沒達到,肩膊早已傷患不絕、疼痛不堪。

 

  二頭肌及旋轉肌群的受傷,直接影響到肩關節的穩定度,進而造成不同程度的功能問題。其中對於手臂動作相當頻繁的運動選手(棒球、排球、羽毛球等)來說,這些肌腱炎的情況也最為普遍,若未處置合宜,肌腱斷裂將導致上臂無法順利舉起,整個肩膀肌群也可能因此而萎縮。針對這樣的患者,只要針對肩胛穩定肌群加以強化訓練、修正不當的運動姿勢(技巧的改變),症狀自然就可以改善了。

 

(影片由作者提供)

 

  先固定橡筋帶,抬高肩膊外展90°,利用橡筋帶的拉力,對肩膊的肌肉作出整體訓練。

 

(圖片由作者提供)

 

  抬起肩膊、外展,先向前拉動。

 

(圖片由作者提供)

 

  透過轉身的動作,令肩膊的肌肉由外對內地用力對抗,也促使整個關節作出穩定性的活動訓練,當然地再轉身向前,回復原有的位置,小休後再繼續。

 

(圖片由作者提供)

 

  先在腋下加上毛巾承托,保持上臂在正中,手持橡筋帶,向外旋轉打開肩關節。

 

(影片由作者提供)

 

  五段式的肩膊運動,雙手持帶,水平式向外拉扯,分為五段高度,這個做法可以刺激不同位置的肌肉,協助肩膊保持穩定。以上下來回為一個復環,來回8至10次。

 


(圖片由作者提供)

(圖片由作者提供)

 

(影片由作者提供)

 

  「米」字的肩膊穩定性訓練,以水平,右上左下,水平,左上右下為一個循環,建議作8至10次的運動。

 

提醒:

 

  1.目前坊間太多這一類的商業健身書籍和影片,如果平常沒有運動的朋友,請不要輕易地就看書看影片學運動,因為很容易受傷,重量訓練或徒手訓練的動作需要基本的肌力和協調靈活度。

 

  2.請從簡單的動作開始,且運動前一定要適度的伸展。

 

  3.如果想有效訓練肌力,我還是建議找專業的體適能教練,因為訓練是一個動態的過程,需要專業的人去調整你的動作才不會傷害。

 

  4.在運動的過程中,如果有讓你關節或肌腱有「痛」的感覺,請立刻停止該動作。

 

  5.肌力訓練後本來就會有肌肉痠痛幾天,但是如果是在肌腱的位置或是關節位置有持續疼痛,請立即去看醫生或物理治療,而不是尋求按摩或整骨復位。

 

  6. 當你進行二頭肌訓練時感覺到腰部痠痛,主要是豎脊肌發力了,尤其是在大重量訓練時,我們會慣性用身體前後搖擺借力。

 

  7. 至於肩膀痠痛,主要還是動作過程大臂沒有貼緊固定,導致肩膀前屈用到了前肩肌肉發力,或「縮膊」發力,這是我們在做每組動作時做到最後幾個動作最容易出現的錯誤姿勢。

 

 

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