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2016-12-15

冬天要多少維他命C?

 

 

  今年氣溫驟降的日子特別多,我們確實需要提升自身免疫力去抵抗病魔。一般人最常服的補充劑是維他命C,市面上出售的有藥丸裝、小朋友適用的口嚼片、及沖劑。近期,不少讀者在我面書上詢問要攝取多少維他命C才最有效。

 

  多年來,各種維他命補充劑每日建議攝取量,只是以預防不足為基準。以日服維他命C為例,每天建議攝取量,男士及女士分別只是90毫克及75毫克。這樣極小劑量是去預防壞血病,但要得到最佳健康效果,攝取量明顯不足。到底何謂最佳維他命C攝取量?那麼要問問身體了。

 

身體可以吸收多少維他命C?

 

  這個問題答案一直乏人問津,直到2012年有研究員終於有興趣。研究結果顯示,如你服用15毫克維他命C補充劑(份量大約等同1/4個橙),身體會吸收總份量90%。如果將份量加大至1,250毫克,吸收量不足50%。明顯地體內能識別攝取過量,於是腸道釋出降低吸收反應,最後將多餘份量排出體外。

 

  於是,研究人員循序漸進地增加維他命C進食量,當身體開始適應到最大劑量時,就是最佳攝取量。他們發現,黃金比例是每日200毫克,代表身體差不多全數吸收。超出以上份量,身體會試圖阻止進一步吸收,腸道輸送機制會順應調節到每日最高吸收量為大約200毫克。換句話說,縱使你每日服用2,000毫克,剩餘1,800毫克只會透過大小便排出體外,以穩定血液水平。因此,大家不必購入高份量的維他命C丸,200至500毫克已經足夠。

 

 

食物vs補充劑

 

  有數據確定每日從食物攝取200毫克維他命C可以降低中風的風險,但維他命C補充劑卻得不出相同效果!數據與其他研究結果一致,同樣指出無法證明抗氧化補充劑可以預防心臟病或中風,所以,天然食物始終都是最好。

 

十大維他命C含量高食物

分量:半杯 (毫克)

 

1.番石榴 188

2.燈籠椒(紅色) 95

3.奇異果 83

4.木瓜 70

5.荔枝 68

6.芽甘藍(Brussels sprouts)65

7.燈籠椒(綠色)60

8.橙 49

9.草莓 49

10. 西柚 46

 

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