大家每逢談及奥米加3，第一時間通常聯想到魚油及三文魚，而當中的DHA及其功效，大眾都非常認識。一直以來，大部分的健康功效，都歸功於海洋來源的DHA及EPA。以往的研究報告，都提出奥米加3可降低心臟病風險。然而，這個結論建基於從海洋食物提取奧米加3的證據而得來。至於有關植物來源的益處，佐證則少很多。那麼，植物來源的奧米加3，是否就一無是處？

 

（圖片由作者提供）

 

植物來源之奧米加3有何分別？

 

　　植物來源的奧米加3，是α-亞麻酸（簡稱ALA）。人體攝取後，能結合並轉化成EPA及DHA。可是這個轉換過程於我們身體效率非常低，只有一小部分ALA會轉化為EPA，更加少會轉化為DHA。平均而言，只有1至10%的ALA會轉化為EPA，而0.5至5%會轉化為DHA。這個轉換過程效率，就視乎年紀以及身體狀況。剩餘又未被轉化的ALA，則會像其他脂肪一樣，用作為能量或儲存於身體。

 

最新研究：植物來源同樣可促進心臟健康

 

　　最新一項上個月才刊登的美國研究指出，ALA同樣可以促進心臟健康及降低患上心臟病風險。研究員從一份經過廣泛分析各項數據後的報告，發現進食含ALA的植物性食物，例如核桃、亞麻籽，可以降低患心血管疾病風險達一成、致命冠心病達兩成。

 

　　經過報告分析，研究員發現ALA對減少導致動脈粥樣化的脂類及脂蛋白有正面效果，例如可降低總膽固醇、LDL、三酸甘油脂、血壓、炎症等，這有助解釋ALA對心臟有裨益的原因。

 

食海鮮是否就不需要ALA？

 

　　以上的研究結果對於素食者或對海鮮敏感人士來說是好消息。但是，別以為如果你已經經常食魚類或海鮮類食物，就不需要特別注意植物性來源的奧米加3食物。這個研究發現，進食海鮮人士，都能夠從ALA獲得額外益處。

 

　　當體內奥米加3水平低人士從飲食中攝取到ALA，心血管健康會有改善。但當體內奥米加水平高人士從其他食物來源攝取更多ALA，會獲得更多益處。這可解釋為ALA與其他奥米加3進行了協同工作。

 

　　所以，無論是否素食者或是否進食海鮮，攝取多元化的奥米加3對降低心臟病風險及促進身體健康依然重要。

 

要進食多少？

 

　　研究人員基於現行健康飲食指引，計算出每天總能量之0.6至1%約是ALA，即平均每天進食量為約1.1克（女）及1.6克（男）。這個份量其實並不高，只約等於半安士（～14克）核桃而已。

 

高ALA含量食物包括：

 

‧ 核桃

‧ 亞麻籽

‧ 黃豆及豆製品

‧ 奇亞籽

‧ 南瓜籽

‧ 植物油例如亞麻籽油、核桃油、芥花籽油等

‧ 十字花科蔬菜，特別是椰菜仔

 

 

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