04/10/2017

海藻點止紫菜咁簡單 高蛋白高纖樣樣有

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  • 曾欣欣

    曾欣欣

    註冊營養師。「Hea住瘦」及「Eat Clean」系列作者;最新作品《就這樣EatClean減脂》。被美國大型新聞網站Huffington Post評為20大Twitter營養專家,同榜的還有Jamie Oliver!崇尚天然,喜愛下廚。最愛吃甜品。

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    識食Hea住瘦

  海洋為人類帶來取之不盡的食物及養分,而海藻類是最受亞洲人愛戴的食物之一。踏入2015年時候我推介了四款潮食,海藻列為其一(2015年四種健康潮食)。起初在加拿大居住的時候,完全找不到海藻品種。基本上,當時所有海藻都稱為seaweed,沒有太多人知道各種品種的分別。後來隨著更多日本及韓國超市的出現,大家才對海藻有更多認識;現在大部分海藻食物英文名,索性由日本名直接翻譯過來。 

 

海藻營養透視

 

  海藻類食物有一個共通點 : 低卡高纖 ; 也是礦物質碘的極優質來源。海藻也含有高品質的鎂、鈣、鐵等,其中鎂對於調節血壓、維持心血管健康及預防糖尿病相當重要。海藻同時提供維他命C,或有助改善鐵質的生物藥效率。再者,海藻擁有一些陸上蔬菜缺乏的物質──褐藻醣膠──一種擁有抗凝血及抗病毒特質的碳水化合物。 

 

常見海藻類品種 

 

1 | Nori 紫菜 

 

  紫菜是壽司及手卷的指定食材,有根據不同等級,顏色由深綠至近乎黑色不等。製作壽司的紫菜片是經預先烘焙,被稱為壽司紫菜。加了鹽或調味的包裝紫菜小食,大人小朋友都鍾意;記得姨娚女Emily小時候不喜歡吃白飯,但加了少許紫菜絲,她就會快快吃完。當選購包裝紫菜,謹記細閱包裝標籤,部分品牌添加調味料例如味精。我建議選擇來自韓國的紫菜小食,產品通常只添加了油及鹽兩種成分。 喜歡脆口薯片的,可用紫菜小食去代替,幫助瘦身。

 

2 | Kombu / Kelp 昆布

  昆布又稱海帶,含有極豐富的水溶性膳食纖維 (每份食量超過6克),有助降低膽固醇。乾昆布片形狀扁平 ; 採集回來的昆布在陽光曬乾下,表面的谷氨酸鹽會自然轉化成發白色層或斑點。這些鹽有濃烈而獨特的umami鮮味,是常用於湯類的天然增味劑。日本高湯,及素食人士特別喜歡用昆布作為湯底食材。

 

3 | Wakame 裙帶菜 / 海帶芽

 

  裙帶菜是一種棕色藻類,葉長而柔軟,也是最為人熟悉的麵豉湯內鮮海草。把乾裙帶菜放在水中浸泡10至15分鐘,一浸即發脹1倍。待乾及剔除堅硬葉脈後,裙帶菜可用作沙律、炒菜、湯料等。與昆布相似,裙帶菜含有谷氨酸鹽及富有鮮味。日本或韓國超市出售的產品以薄片為主,可以點綴米飯、奄列、爆谷等。 日本餐廳可以吃到的海藻沙律(Goma或Hyyashi Wakame),通常都是裙帶菜的根莖,而非葉。

 

4 | Kanten 寒天

 

  寒天又名大菜絲,是提取自海藻類的凝結劑。用法有點像魚膠,但凝結特性有少許不同比較硬身,適合素食人士。 

 

5 | Spirulina 螺旋藻

 

  螺旋藻粉我也推介過幾次,最大功效是其排毒能力(新派超級食物!4個原因你要吃螺旋藻) 。1湯匙乾螺旋藻粉含有11%每日建議攝取量的鐵質及5至6克蛋白質,可為EatClean減脂人士增添蛋白質。 螺旋藻比較少有新鮮的,大部分都是粉狀;味道較難入口,所以通常要加入甜味smoothie或其他苦味餸菜去掩蓋本身味道。因為經過濃縮工序,建議選擇有機殖種品種,去避開重金屬污染。

 

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