19/05/2020

去沙灘、行山顯露健美身型!6個簡單動作練出夏日蜜桃臀

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Text: Charlotte Tsui Photo: Daren Cheng

6個簡易動作練出蜜桃臀

 

  這組動作毋須去健身室,亦毋須用啞鈴,只要準備一條阻力帶,在家亦可做到。臀部肌肉是由一組臀部和大腿的肌肉組成,要練到圓潤的翹臀,動作要照顧到不同的部位,Chloe用阻力帶為動作增加難度,在訓練臀部後方肌肉時,亦能練到兩側的肌肉,令整體線條更美。

 

  建議每個動作重複做15下,整組動作重複做3次。

 

Pose I  Squat 深蹲

 

 

  深蹲是簡單的入門級動作,針對訓練臀部及大腿肌肉,但要做出準確的動作有很多要注意的細節。雙腿打開與肩膀的闊度相同,臀部向後和向下坐,然後加緊臀力量站起,重複15下。留意臀部要坐低於膝蓋才能有效練到臀部,否則只能練到大腿肌肉。將阻力帶捆在大腿位置,可以控制膝蓋間距離,也能一併練臀部兩側肌肉。

 

 

Pose II  Romania Deadlifts羅馬尼亞硬舉

 

 

  這個動作可以用啞鈴或者阻力帶附助,更有效訓練大腿後側肌肉。首先雙腳站在阻力帶上,雙腳與肩膀闊度一致。腳尖微微向外傾斜。雙手手握阻力帶,保持挺胸,頭、頸、背部呈一條直線,臀部向後坐,膝蓋微微彎曲。上來的時候,手握阻力帶,夾緊臀部肌肉站直,重複動作15下。

 

 

Pose III  Lying Leg Extension仰臥伸腿

 

 

 

  躺在瑜伽墊上,彎曲雙腳,凌空踩著阻力帶,雙腳應打開至比肩膀闊一點,用大腿力量向45度角位置伸直雙腿,再收回至原始位置,重複做15下。要留意臀部、膝蓋與腳尖應該成一條線,膝蓋不要向內或者向外。

 

 

Pose IV  Glute Bridge 屈膝橋式

 

 

  先躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲,然後微微打開雙腳。膝蓋指向腳尖方向,不要向內或者向外,加緊臀部肌肉的力量推起身體。推起後肩膀與雙腿支撑身體,膝蓋、臀部、腰部呈一直線,然後慢慢控制地放下臀部,重複15次。這個動作可以將阻力帶捆在大腿位置,控制膝蓋間距離,訓練臀部兩側肌肉。

 

 

Pose V Band Standing Kickback站立後抬腿

 

 

  做這組動作之前,首先將阻力帶綁在穩固的地方,然後將阻力帶套在腳腕位置。之後站直,腳向後踢,重複15下。做這個動作要留意,保持盤骨向正前方,不要傾向左或傾向右。腳毋須踢得太高,以避免下腰受力。

 

 

Pose VI  Lying Hamstring Curls俯臥腿彎舉

 

 

  首先將阻力帶套在穩固的地方,趴在瑜伽墊上,雙腳伸直並勾住阻力帶,然後彎曲膝蓋、再伸直,重複15下。這個動作能有效訓練股二頭肌,做的時候要留意臀部和腹部不要離開瑜伽墊。

 

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