02/08/2017

【食走肚腩!】斷糖應否避開水果及乾果?

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  • 曾欣欣

    曾欣欣

    註冊營養師。「Hea住瘦」及「Eat Clean」系列作者;最新作品《就這樣EatClean減脂》。被美國大型新聞網站Huffington Post評為20大Twitter營養專家,同榜的還有Jamie Oliver!崇尚天然,喜愛下廚。最愛吃甜品。

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    識食Hea住瘦

  我的新書在書展推出後,讀者都紛紛展開她們的瘦身旅程,決心在今個夏天尋回小蠻腰!她們在我Facebook專頁問得最多的,是關於書本建議的第一期減脂期,我利用運動營養學及我一貫的Eat Clean理念,分享如何按步「食走」啫喱腩;而其中一步,是用14天斷糖期去控制胰島素,從而幫助身體燃燒脂肪,降低體脂率。

  有讀者問:斷糖的時候,應否避開水果及乾果?

 

  的確,當我談及如何瞓身斷糖,會令大家聯想到可能需要戒掉所有果糖,包括水果及乾果等。

 

添加糖 v.s 水果天然果糖

 

  如果白砂糖中的果糖及其他添加糖對身體無益,那麼來自水果的天然果糖又如何?

 

  大家請放心,只有添加糖才會引致肝臟功能衰退、引發高血壓等,水果中的天然果糖絕無問題。當減肥人士可選擇兩個減肥餐單:一個斷添加糖,另一個則斷添加糖+水果糖。研究顯示,減肥斷糖、但同時進食額外水果,會減得更多。其實,之前提及果糖的壞影響只限於添加糖,例如蔗糖及高果糖玉米糖漿,並無證據顯示水果果糖有以上的壞影響。這個明顯的差別,或可解釋自新鮮水果中含有其他營養素,例如膳食纖維及各種抗氧化劑。

  事實上,對於減體脂率要控制血糖及胰島素,每餐吃1份水果,會降低,而不是提升血糖反應。

 

水果有助控制胰島素及血糖

 

  分享另一個有趣研究:如果你喝一杯清水,再加3湯匙砂糖,這個糖份量相當於1罐汽水,那麼血糖會在首1小時急速飆升,這時候身體會近失控地釋放過量胰島素。到第2個小時,身體相對低血糖,代表血糖水平低於未進食之前。由於血糖水平急速下跌,身體認定這是饑餓的訊息,自動機能立即作出回應,釋放脂肪於血液中。這個正正是為何當血糖處理得不好,膽固醇及血脂也不穩定。

 

  OK,言歸正傳,這杯加了3湯匙砂糖的水,再加些加莓子蓉後會出現甚麼情況?莓果本身含糖,含量相當於一湯匙糖,理論上血糖會因此而繼續急速上升。實情是,結果剛剛相反;血糖不單止沒有飆升,兩小時後也沒有驟降。血糖只是正常地上升及下降,脂肪也沒有大量釋放於血液中。

 

  水果含果糖,但跟添加糖比簡直是兩碼子的事!水果同時含一系列膳食纖維、抗氧化劑、維他命、礦物質等,這些都是可以控制血糖血脂的有益營養素。即使水果含糖份,以上營養素可起到平衡作用,甚至抑壓血糖及胰島素分泌飆升的情況。

 

  因此,無論你是否正進行減脂,都不應限制水果進食量。可以的話,每餐都進食水果。至於乾果,購買時要留意產品有否添加了糖分;如果添加了糖,減脂期亦應避開。詳細斷糖資料,包括40款添加糖在包裝食品的別名,及高危高糖食品清單,可參閱《就這樣EatClean減脂》第一期減脂期的第二章。

 

 

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