02/05/2018

【豆奶vs杏仁奶】營養師分析5款植物奶

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  • 曾欣欣

    曾欣欣

    註冊營養師。「Hea住瘦」及「Eat Clean」系列作者;最新作品《就這樣EatClean減脂》。被美國大型新聞網站Huffington Post評為20大Twitter營養專家,同榜的還有Jamie Oliver!崇尚天然,喜愛下廚。最愛吃甜品。

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  植物奶之母-豆奶,已經在各國市場最少40年,而在香港亦是各植物奶之中銷量之冠。無論你是因為有乳糖不耐症、素食者、還是因為感覺植物奶較牛奶健康、又或者短期戒奶去清一清皮膚(上本書《女人要EatClean》提過有些人會因牛奶而誘發痘痘),都有一款植物奶適合你的。就讓我為你分析一下各款植物奶營養分布,從而讓你選擇。

 

 

  選擇植物奶重點:作用是甚麼?

 

  選擇植物奶最重要的,就是你要決定究竟這款植物奶作用是甚麼。正如我上星期討論加鈣豆奶時也提出過,如果你的植物奶只是用作一杯普通飲料,即是如一杯清水補充水份,任何一款低卡植物奶都適合。但如果你飲植物奶的作用是為了代替牛奶的話,就應該選擇一款營養分布跟牛奶相若的。

 

全脂牛奶營養分布(每杯約240毫升):

  ● 卡路里: 158

  ● 蛋白質:8克

  ● 脂肪:4.5克

  ● 碳水化合物(乳糖):11.5克

 

最高蛋白質適合增肌減脂:豆奶

 

  作為牛奶替代品歷史有4o年,豆奶最廣為人知的益處,就是含有抗癌特質的異黃酮。由於黃豆營養均衡,加了鈣質的話,豆奶可以成為牛奶代替品。每杯豆奶,含7至8克蛋白質,跟牛奶含量相若;加了鈣質的話,亦跟牛奶一般鈣質含量,即每杯約300毫克鈣質。事實上,幾個月前加拿大McGill University 大學就在北美市面最流行的四款植物奶(杏仁奶、豆奶、米奶、椰子奶)跟牛奶相比,亦是得出同一結果,研究人員認為豆奶營養最均衡,適合不同年紀人士,可用作為牛奶代替品。由於亦是各種植物奶中含蛋白質最高的,適合正EatClean減脂讀者。

 

豆奶:營養成分根據無糖植物奶

  ● 卡路里: 80

  ● 蛋白質:8克

  ● 脂肪:3.5克

  ● 碳水化合物:4克

 

味甜高澱粉:米奶

 

  對於有多種敏感症狀人士(例如乳糖、黃豆、果仁敏感者),米奶通常是首選。可是,米奶只可以作為普通飲料,不可成為牛奶代替品。這是因為米其實只是高澱粉穀物,蛋白質含量低,其餘維他命及礦物質含量也不高,就算加了鈣,都不適合小童作為牛奶代替品。由於在香港,我們普遍都是白米一族,所以除非有敏感症狀,否則再飲米奶有點不需要。

 

米奶:

  ● 卡路里: 130

  ● 蛋白質:1克

  ● 脂肪:2.5克

  ● 碳水化合物:26克

 

 

最低卡但亦低營養:杏仁奶 

 

  幾款植物奶之中,杏仁奶的卡路里普遍最低。低卡的意思是,基本營養素也是最低,所以在各款植物奶中,杏仁奶的蛋白質、脂肪、碳水化合物都偏低。雖然低營養,杏仁奶也有其好處。杏仁含高量單元不飽和脂肪 MUFA,這營養素被認為有助減重及體重管理,亦有助降低LDL壞膽固醇。 因為低營養所以我不會把杏仁奶代替牛奶,我通常把香味濃郁的杏仁奶烹調,例如用杏仁奶煮燕麥片,或者做甜品。

 

杏仁奶:

  ● 卡路里: 35

  ● 蛋白質:1克

  ● 脂肪:2.5克

  ● 碳水化合物:1克

 

比米奶較好:燕麥奶

 

  最近剛剛有有新牌子進入香港市場,燕麥奶除了在超市有售之外,連鎖咖啡店亦有用燕麥奶做latte的選擇。燕麥奶比起米奶及杏仁奶的蛋白質較高,但是由於仍然屬於澱粉食物,所以燕麥奶澱粉質含量比杏仁奶高。

 

燕麥奶:

  ● 卡路里: 130

  ● 蛋白質:4克

  ● 脂肪:2.5克

  ● 碳水化合物:24克

 

零蛋白:椰子奶

 

  這款南美洲及東南亞最受歡迎的椰子奶亦屬於低卡,合零蛋白質,不適合作為牛奶代替品。 要注意,椰子奶不適合儲存太久,超過2個月後營養價值會降低。

 

椰子奶:

  ● 卡路里: 45

  ● 蛋白質:0克

  ● 脂肪:4.2克

  ● 碳水化合物:1克

 

 

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