21/11/2018

米飯大比拼:邊隻米最健康?

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  • 曾欣欣

    曾欣欣

    註冊營養師。「Hea住瘦」及「Eat Clean」系列作者;最新作品《就這樣EatClean減脂》。被美國大型新聞網站Huffington Post評為20大Twitter營養專家,同榜的還有Jamie Oliver!崇尚天然,喜愛下廚。最愛吃甜品。

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    識食Hea住瘦


   不論是快餐或名貴菜式,米飯都是我們每餐不可或缺的。坊間有好多食米選擇,營養成分及好處亦各有不同。那麼我們如何挑選?那一款米含最高蛋白質?更多纖維?

 

 

容易消化適合老少:白米

 

  白飯最容易被身體消化的米,所以適合幼兒及長者進食。白米是亞洲國家的主要食糧,含高碳水化合物的白飯,為身體提供能量,其低纖維特性容易被消化。所以我們傳統會以白米舒緩腸胃不適,例如 : 腹瀉、腸胃炎等。

 

  但是,白米在超市上架前經過了一連串精製加工程序,包括去殼、去糠、去胚芽等,因此大部分維他命、礦物質、纖維等都被剝走,最後晶瑩剔透的白米與精製澱粉分別不大。

 

半杯煮熟份量:

卡路里:121

蛋白質:2.2 克

碳水化合物:26.5 克

纖維:0.3 克

升糖指數:83(高)

 

 

  澳洲低GI米值得一試嗎?可以。不同品種及種植方法,澳洲研發了無基因改造低升糖指數54的白米。但要注意,升糖指數的確降低了,但營養價值並沒有提升。換句話說,這款白米同樣都被脫去殼、米糠、及胚芽,營養價值不能與糙米黑米等相提並論。

 

最多纖維及最物有所值:糙米

 

  糙米有數不盡的優點,相比紅米黑米等,糙米價錢較平,營養價值同樣地高,所以最為物有所值。糙米保留著米糠及胚芽,含各種維他命,特別是維他命B,及礦物質。再者,糙米提供水溶性纖維,可以增加好膽固醇水平之餘,亦降低血壓及壞膽固醇水平。另外,糙米中的纖維將整過消化過程速度減慢,令血糖更易受控及不會驟升。

 

半杯煮熟份量:

卡路里:109

蛋白質:2.3 克

碳水化合物:22.9 克

纖維:1.8 克

升糖指數:50(低)

 

 

  糙米太硬難入口?可試發芽糙米(又名GABA糙米)。事實上,我把這款米於我書《女人要Eat Clean》列入為30大超級食物之一。經過發芽之後,口感比普通糙米較軟,且更有營養。

 

最高蛋白質及花青素:黑米/紫米

 

  煮熟後變紫色,所以又名紫米。黑米是鐵質及維他命E的豐富來源。在東南亞國家,黑米是主流飲食文化。此米所含的花青素抗氧化物極高,甚至比藍莓更豐富,患有糖尿病及認知障礙症人士非常適合吃黑米。黑米中的抗炎特性及抗氧化物含量,比任何一種米還要多。 

 

半杯煮熟份量:

卡路里:109

蛋白質:3.4 克

碳水化合物:23.1 克

纖維:1.4 克

升糖指數:43(低)

 

勝過白米:印度香米Basmati Rice

 

  如果家中有成員非吃白米不可,那麼可選擇印度香米。它有幾分似白米,但纖維含量是白米的一倍,所以其升糖指數低過白米。

 

 

半杯煮熟份量:

卡路里:102

蛋白質:2.7 克

碳水化合物:25.8 克

纖維:0.7 克

升糖指數:58(中)

 

糙米及黑米以外選擇:紅米

 

  紅米味道毫不吸引,口感亦最為粗糙。如果你從來只是吃白米,未吃過其他米的話,建議不要先試紅米,待你能夠接受糙米黑米等才去試紅米。少人知悉紅米含鐵質及維他命B6,而B6有助平衡血清素及紅血球的組成方式。 

 

半杯煮熟份量:

卡路里:105

蛋白質:2.6 克

碳水化合物:24.4 克

纖維:1.3 克

升糖指數:55(低)

 

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