13/03/2019

三月修身挑戰 Week 2:澱粉控如何配合低醣Low Carb減脂計劃

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  • 曾欣欣

    曾欣欣

    註冊營養師。「Hea住瘦」及「Eat Clean」系列作者;最新作品《就這樣EatClean減脂》。被美國大型新聞網站Huffington Post評為20大Twitter營養專家,同榜的還有Jamie Oliver!崇尚天然,喜愛下廚。最愛吃甜品。

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4. 選擇全穀物去代替白飯

 

  記得我上本書第8個好習慣,我建議不要每餐吃白飯嗎?原因很簡單。根據以下名單你可以發現,選擇全穀物的好處,不單止升糖指數較低,net carb含量也明顯低。只是將白米轉成糙米,已經可以減10克;把白米轉成黑米,更可以減20克。在家食晚飯的話,盡量只準備一杯份量的米飯,然後實行「三份一法則」:一隻晚餐碟上目測準備1/3蛋白質食物+1/3蔬菜+1/3澱粉。

 

一般澱粉食物之Net Carb名單(每一杯、煮熟)

白米:53 克

糙米:42.3

小米:38.8

藜麥:34.2

黑米:32

野米:32

意粉條:43.9

通粉:38.3

長通粉:31.1

螺旋意粉:31.1

馬鈴薯:31.8

甘薯:27.8

燕麥片: 24

 

註:上面四款小米製意粉之net carb有分別,全因為容量之不同。意粉條比較幼,標準一杯可以容納多一點;長通粉比較大件,所以不太容易裝入一杯而已。

 

5. 計算及記錄你的net carb進食量

 

  今個星期,試一試每餐都計算自己的net carb進食量。過了120克不緊要,只需要練習計算,然後寫下來。當手上擁有數天的飲食紀錄,你就很容易發現哪一個地方做得好,哪一個地方可以改進。下星期我會繼續分享蔬菜及水果的net carb,以及教大家怎樣可以確保不超過120克。

 

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