05/06/2019

素食者需要更多鐵質?盤點22款補血高鐵食物

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  • 曾欣欣

    曾欣欣

    註冊營養師。「Hea住瘦」及「Eat Clean」系列作者;最新作品《就這樣EatClean減脂》。被美國大型新聞網站Huffington Post評為20大Twitter營養專家,同榜的還有Jamie Oliver!崇尚天然,喜愛下廚。最愛吃甜品。

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黃豆類製品

 

  一般而言,所有黃豆類產品都含有一定份量的鐵質,當中以硬豆腐含量最高,1杯硬豆腐可以提供約3至3.6毫克鐵質 ; 可惜軟豆腐的鐵含量只及硬豆腐約一半。 而無糖豆奶每杯提供一毫克鐵質。

 

每杯含量:

● 硬豆腐:3 to 3.6毫克

● 軟豆腐:1.5 to 2.5毫克

 

果仁及果仁醬 

 

  果仁及天然果仁醬含有相當多的非血紅素鐵 ,以腰果及夏威夷果仁為例, 每安士含1至1.9毫克鐵質。 

 

每安士含量(約28克)

● 腰果:1.9毫克

● 榛子:1.3毫克

● 杏仁:1.1毫克 

● 夏威夷果仁:1.1毫克

 

每2湯匙含量:

● 腰果醬:1.6毫克

● 杏仁醬:1.1毫克 

 

種籽

 

  果仁是熱門的小食,種籽也不容忽視。相比果仁,種籽的鐵含量更高。南瓜籽、葵花籽、奇亞籽;甚至黑芝麻及白芝麻,統統提供一定份量的鐵質。 

 

每安士含量:

● 黑芝麻:4.2毫克

● 南瓜籽:2.3毫克

● 奇亞籽:2.2毫克

● 白芝麻:2.2毫克

 

其他蔬菜

 

  你可能會在不同媒體見到蔬菜有不同鐵質含量,最主要原因是有時候文章提供生菜含量,有時列出熟食含量。而某些蔬菜經常被誤以為高鐵,例如羽衣甘藍、杞子、棗等,但其實又並非那麼高,建議進食量鐵含量亦不過一克。例如棗子,要進食5粒medjool dates才提供僅過一克鐵質。

 

每杯含量:

● 菠菜:6.4毫克

● 椰菜仔:1.9毫克

● 白菜:1.8毫克

● 紅菜頭:1.3毫克

 

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