23/11/2022

冬天甘薯當造!盤點3個以甘薯代替白飯的益處!升糖指數低?或降患癌風險?教你分紫薯和紫芯番薯

  • 加入最愛專欄
  • 收藏文章
  • 曾欣欣

    曾欣欣

    註冊營養師。「Hea住瘦」及「Eat Clean」系列作者;最新作品《就這樣EatClean減脂》。被美國大型新聞網站Huffington Post評為20大Twitter營養專家,同榜的還有Jamie Oliver!崇尚天然,喜愛下廚。最愛吃甜品。

    識食Hea住瘦

    逢周三更新

  踏入冬天,最適合就是進食暖呼呼的甘薯了。趁現在是當造季節,買餸時候遇上了,就不要錯過。不過,由於甘薯屬於澱粉類食物,最好的方法,就是不要製作甘薯為一款菜式,而是將其代替白飯或意粉。儘管甜美亦屬於澱粉食物,甘薯含高抗氧化物、膳食纖維,及各款礦物質包括鉀。於晚餐將甘薯代替白飯,攝取當中的獨特營養素之餘,也不會進食過多澱粉食物。如果家人仍未接受用甘薯作為主食,或者以下的益處會有助說服他們。  

 

(圖片由作者提供)


#1 改善腸道健康

 

相比白飯的優勢:含利腸的膳食纖維

 

  甘薯不但含有膳食纖維,更含有兩款水溶性纖維及非水溶性纖維,兩款纖維素不但有助改善消化系統健康,亦有助降低心血管疾病的風險。而當中的纖維,屬於益生元,在大腸中能被益生菌發酵,不單止滋潤了益生菌蓬勃,同時亦製造副產品,增強腸道的膜健康,有助降低大腸疾病,例如大腸癌、腸易激綜合症等。

 

膳食纖維含量(每杯)

甘薯: 4克

白飯: 0.6克

 

#2 有助穩定血糖

 

相比白飯的優勢:較低碳含量及升糖指數

 

  相比白飯,甘薯較有效穩定血糖。也許你會問,為何味道屬甜的甘薯可穩定血糖,不是甜味食物對糖尿病不好嗎?要明白,味道甜,並不一定是高糖的。白飯屬於精煉澱粉食物,完全不可以用甜去形容,但澱粉含量高,膳食纖維及蛋白質含量卻少;相反,甘薯屬於原形食物,本身碳含量較低,再加上含較多纖維及蛋白質,單單就是這兩款營養素已有助降低升糖指數值,幫助穩定血糖。若晚餐用甘薯代替白飯,進食同樣容量的食物,不但可減少攝取碳含量,也並沒有捱餓食少了。

 

Net carb可用碳含量(每杯)

甘薯:28 克

升糖指數:48(低)

白飯:53克

升糖指數:72(高)


#3 或有抗癌功效

 

相比白飯的優勢:含抗癌抗氧化物質

 

  白飯並非抗氧化物質來源,但甘薯剛剛相反,常見甘薯有淡黃色、橙色及紫色,三種顏色都含多種抗氧化物質,有助減低患上癌症的風險。例如紫薯當中所含的花青素,在試館實驗中發現可減慢癌細胞生長,特別是大腸癌、胃癌、乳癌等。動物實驗就發現,用紫薯餵飼老鼠,其大腸癌發病率風險較低。而今年5月時候剛剛公布的一項台灣研究更發現,用甘薯皮製作飼料給老鼠,可降低乳癌風險。在此亦提提大家,甘薯皮除了含豐富抗氧化物質,亦含水溶性纖維及鉀質,所以買回家後別切走,洗乾淨便可烹調,盡量連皮食。

短片教學:買紫薯別買錯紫芯番薯







 

 《經濟通》所刊的署名及/或不署名文章,相關內容屬作者個人意見,並不代表《經濟通》立場,《經濟通》所扮演的角色是提供一個自由言論平台。

【「嘉」點獎賞】睇節目學兩性關係知識,仲賞你M+草間彌生展覽期間限定CASETiFY手機保護殼!► 了解詳情

我要回應

You May Also Like

To love and to be loved

  • 生活
  • DIVA
  • 健康好人生