11/01/2023

新年後重整飲食:哪一種飲食法最健康?5種最佳飲食餐單排名,這種飲食法連續6年位居榜首!

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  • 曾欣欣

    曾欣欣

    註冊營養師。「Hea住瘦」及「Eat Clean」系列作者;最新作品《就這樣EatClean減脂》。被美國大型新聞網站Huffington Post評為20大Twitter營養專家,同榜的還有Jamie Oliver!崇尚天然,喜愛下廚。最愛吃甜品。

    識食Hea住瘦

    逢周三更新

  每年一月頭,很多人都希望重整飲食習慣;而這段時間,美國新聞網亦公布最佳飲食餐單排名。今年排榜首的,過去五年都在同一位置,所以我想藉此介紹這款飲食文化。即使你不覺得可以完全跟隨,或也可以挑選當中某幾樣習慣。

 

  健康飲食確實與長壽及減低慢性疾病風險扯上關係。今年美國新聞網分析了38款飲食餐單,邀請了33位醫學及營養專業人士根據11項選擇,把當中24款餐單排名。除了評估當中的食物是否平衡、營養是否足夠、能否改善健康、能否幫助減肥之外,其他範疇亦例如食物是否容易買到、是否容易跟隨、是否能持久實行等亦被衡量。

 

 

  連續六年,地中海飲食法都排名第一。地中海飲食這個名詞在90年代開始衍生。當時研究人員發現,傳統地中海區域飲食人士的慢性病發病率顯著較其他地區低。研究結果指出,這款飲食法可以降低心臟病、糖尿病、多類癌症。大量研究亦顯示地中海飲食的各種健康益處。

 

  有時候在文章或社交網提到地中海飲食,讀者對此飲食的興趣較少。難怪,我們又非來自地中海,又怎會無端端放棄自己習慣的飲食去跟隨其他地區飲食法?其實我們不需要放棄自己的慣性飲食方式的。或者這樣想,地中海飲食法當中某幾款習慣,我們在香港有很多人一早已經是這樣食的。所以如果能夠持續這幾款飲食習慣,無論你怎樣稱呼它,你也能夠攝取當中的營養及達到健康益處。

 

地中海飲食法概要

 

  每天進食的核心食物:蔬菜、水果、全穀物、乾豆類、果仁、香草、及橄欖油

  每星期進食兩次:魚類/海鮮類

  適量:乳製品、雞蛋、家禽類

  少進食食物:精煉穀物、紅肉、添加糖

 

  地中海飲食大致鼓勵多進食植物性食物、豆類、及健康脂肪,少進食肉類。因為餐單以原型植物食物為主,除了減低慢性疾病之外,也能促進腸道健康。

 

  大家看到以上的食物,其實有很多食物(蔬菜、水果)我們都天天進食的,每星期也有大機會進食兩次海鮮類及魚類,對於乳製品及雞蛋也通常進食適量。

 

我們食得太多,可能有

精煉穀物(例如白飯、麵條等)

紅肉(豬、牛等)

添加糖(主要來自包裝飲品或特飲)

 

食得不夠的,可能有

全穀物(糙米、全麥意粉、藜麥等)

乾豆類

 

  衡量一下你現在的飲食,需要的話減少進食得過多的食物,增加食得不夠的,那就可邁進接近地中海飲食法。

 

最佳飲食法頭五名:

 

1.    Mediterranean Diet 地中海式飲食

2.    DASH Diet 降血壓飲食

3.    Flexitarian 彈性素食飲食

4.    MIND Diet 腦健康飲食(集合地中海及DASH)

5.    TLC Diet 降血脂飲食(美國國立衛生研究院發明的)

 

 

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