16/09/2021

平板支撐點止練腹肌!掌握Plank正確動作,加入變化支撐訓練,Home Workout不怕悶!

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    2% Fitness Team

    「Together we train and we become the top Two Percenters」

    於2020年成立的Two Percent Fitness Team,旨於以細心而實用的健身訓練指導,讓各位更懂得愛自己的身體、懂得愛自己。在「Gym Come True」中,Two Percent Fitness教練會透過各類型的訓練示範及講解,解答各位不同的健身疑難。

    逢周三更新

    Gym Come True

 

 

  作為入門級又可同時訓練全身的動作,平板支撐 Plank就最適合各位健身新手,在健身室或在家進行Home Workout的時候練習!今個星期Gym Come True有2% Fitness教練Iman,為大家講介這個看似簡單但其實絕不容易的動作。

 

2% Fitness教練Iman

 

甚麼是核心肌群?

 

  很多人都知道平板支撐 Plank主要是訓練核心肌群,而核心肌群其實不單代表中間的腹肌,而是指身體中央由前到後、360度,最大的軀幹。我們需要平板支撐訓練,因為平板支撐是一個最直接而簡單的動作,能夠刺激和喚醒核心肌群;而加強鍛練核心肌群就可幫助減低搖晃、集中發力,有助之後的訓練。

 

平板支撐正確做法:

 

  平板支撐顧名思義,整個身體由頭到腳都應成一直線,像一塊平板一樣。手肘應該保持膊頭闊度,然後垂直90度支撐著地下;不要沉肩,胸口位置要往上頂;盆骨位置要往後傾,感覺到核心肌肉會有繃緊的感覺;雙腳則打開大約成膊頭闊度,支撐著地下。新手建議每次維持30秒,持續訓練後就可以循序漸進增加練習時間,約40秒至一分鐘左右。

 

常見平板支撐姿勢錯誤:

 

  首先很多人會習慣低頭或抬高,其實頭部應該與頸椎保持平行角度,以免對頸部產生壓力。亦有些人的手沒有保持90度垂直支撐著地下,手放得太前或太後,都會令手部過分受力,減低核心肌群訓練效果。

 

  另外,因為未習慣核心發力,很多人會將腰向下彎,其實應該要將盆骨保持往後傾,感覺要將肚臍向上頂一樣,不要將力量集中在後腰。最後一點,就是將臀部頂得太高,應該將臀部放低一點、回到肩胛骨水平位置,才可讓身體平均受力及發力。

 

 

下頁睇變化式平板支撐介紹!

 

 

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