22/09/2021

Take the Slack!Deadlift槓鈴硬舉一次過練多組肌肉!掌握正確姿勢免傷腰背!

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    2% Fitness Team

    「Together we train and we become the top Two Percenters」

    於2020年成立的Two Percent Fitness Team,旨於以細心而實用的健身訓練指導,讓各位更懂得愛自己的身體、懂得愛自己。在「Gym Come True」中,Two Percent Fitness教練會透過各類型的訓練示範及講解,解答各位不同的健身疑難。

    逢周三更新

    Gym Come True

 

  相信大家到健身室時,都見過很多人會做Deadlift硬舉這個訓練動作,因為動作可以同時間運用到大量肌肉,包括背部、腿部、臀部、前後腿等,也提升熱量消耗,因此很多人都會嘗試。但Deadlift動作不正確的話,也會容易引致肌肉或筋骨受損,今集Gym Come True就有2% Fitness教練Cherry,為大家仔細的介紹正確的Deadlift訓練方法。

 

2% Fitness教練Cherry Yeung

 

練習槓鈴硬舉前的技巧訓練

 

  Bracing 腹部繃緊是一種呼吸練習方式,將腹側肌肉向內推,然後增加腹內壓,使負重力量能夠更正確又有效的在身體上身、下身之間轉移,同時可以減少受傷的機會。另一個動作叫Hip Hinge髖關節鉸鏈,先鎖實小腿及腳部,然後將臀部向後推,感受大腿後側肌肉繃緊,Hip Hinge的時候能夠維持整個軀幹穩定,不會向後彎或向前傾,也可以減少受傷機會。

 

Deadlift的正確做法

 

  開始準備動作,將腳背中間位置、大約是綁鞋帶的位置,讓槓鈴剛好遮掩著,不要站得太前或太後,剛好在中間,然後大約成肩膊闊度的手握槓鈴。首先臀部向後推做Hip Hinge,再將膝頭向前推,然後再抓緊槓鈴;將肩膊向下拉,Take the slack(讓身體充滿張力),聽到槓鈴在離地前發出一下向上拉的聲音;然後吸氣至腹部,將槓鈴向上拉,然後放下,就是一下完整的Deadlift硬舉動作。

 

  硬舉有分不同的訓練模式,有些人會選擇較重的重量、只做一下;有些人則選擇較輕的重量、做更多下數,其實都是視乎個人目標。Cherry則建議健身新手初段訓練時不要用太重,可以每組做5至8下,練習好正確動作之後,再慢慢增加重量。

 

 

Deadlift的常見錯誤

 

  其中一個常見錯誤就是拉起槓鈴的時候,槓鈴沒有貼實雙腳,這會使整個人重心向前傾,容易弄傷背部;另一錯誤就是沒有正確的Take the slack,上背、腋下沒有夾緊,就直接向上拉,這會令整個硬舉動作只用了背部肌肉,而沒有運用到腿部肌肉。以上的姿勢錯誤都令人容易弄傷,同時不正確使用背部肌肉、上身不能保持穩定的話,下身也不能有效發力,整個硬舉動作也不能正確訓練到肌肉。

 

 

 

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