04/10/2018

適合初學者的拜日式:12個簡單動作,讓練瑜伽如跳舞般簡單

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  • Jamie Fung

    Jamie Fung

    天生精力充沛的鐵人,自幼習舞和體操,起初只是抱著鬆鬆筋骨的玩票性質接觸瑜伽,斷斷續續學了數年,直到2014年底才正式於香港Anahata Yoga學校考獲200小時治療瑜伽導師資格,並將於2015年底考獲500小時進階瑜伽導師資格,持續進修。白天投身幼兒教育,晚上自由身教瑜伽。不一樣的教育崗位,性質也是以生命影響生命,得來的滿足感同樣的大。這雙手雖然小,心有多大,舞台就有多大,相信東風藏在眉心。沒有不可能,由瑜伽開始。

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    瑜人娛己

  體適能(Physical Fitness)這個運動字眼,近年很常聽到,所謂體適能。字面解釋為身體適應外界環境之能力,可視為身體適應生活、運動與環境 (例如,溫度、氣候變化或病毒等因素)的綜合能力。對於非運動員來說,體適能就指我們健康適能的層面,簡單來說,包含了心肺耐力適能、肌力適能、肌耐力適能、柔軟性適能脂肪百分比、腰臀比例和BMI等等。

 

  每個人的體能不同,我要強調一點,無論你希望自己做瑜伽後變得更柔軟或更有力量,最重要和最先決的條件,就是要訓練自己的體適能,雖然瑜伽不是帶氧運動,但它所講求的肌耐力絕對不低。很多人都知,肌力和柔軟度往往是情敵,天生很有力的人筋骨很硬,而天生柔軟的人,鬆到無力。我是天生比較幸運的人,柔軟得來,力大無窮,從小時候已經發覺兩者平均,讓我很容易「操起」或做一些難度較高的動作。知道自己天生的條件後,你便可以針對性的訓練,柔軟度和肌耐力都需要練,千萬別一味追求過度的柔軟度或肌肉。如果柔軟度缺乏,就要多做陰瑜伽,反之,就要多做流瑜伽。

 

 

  拜日式是流瑜伽(Vinyasa yoga)裏的核心練習式子,假如你有上流瑜伽的課,你不難發現,課堂差不多有七成時間都在做拜日式,真正是「做拜日式當食生菜」。其實拜日式有分很多程度,豐儉由人,我也常打趣說,教拜日式時就像煮車仔麵,要哪一種粉麵,落甚麽料,要甚麽汁,可辣可不辣,悉除尊便。最基本的拜日式就是由十二個較簡單的動作組成,但也可以隨時以高難度一點的動作替代簡單的動作,如地鐵一樣,是可加可減制,正正就是它吸引之處!

 

  我很推薦大家練習拜日式,因為除了上述優點,它還有一個大優點—動作簡單兼容易記。基本上它就像是一隻八拍舞蹈,只要你分得清楚左右,其實就相當容易記住了,在課堂學好後,隨時就可以在家中練習,這對初學者而言很好,可以增強自己的信心和訓練全身的協調。通常,看起來簡單,就容易被覺得膚淺,有時候或許只是因為看待表面簡單的事物,總是難以看見樸實下的深義。

 

  經常有不懂瑜伽的男生看輕瑜伽說其運動量不大,我都會叫他們試試十組拜日式看看自己喘不喘氣!

 

  大家可以參考我上星期進行瑜伽訓練的數據:我配戴著運動手錶上了兩小時三十分鐘,一共兩節的瑜伽課,頭一個半小時是運動量很大的Power vinyasa,之後一小時是較溫和的Yoga for runner。

 

 

  以上數據只供參考,但從以上的數據所得,我在頭一節課的運動量的確十分大,心跳率長期超過70%(開始進入消脂範圍),最大心跳率甚至上到175,差不多達到90%!回想起那一個半鐘,我就是不停地在做拜日式了,當然,我做的是比較高階的系列,汗不停地流,心跳得很快,燃燒了一千多卡路里,運動量算是很高了。

 

  做拜日式時要特別注意你自己的呼吸,因為它始終有一定的運動量,可以有效增強心肺功能,令大家心跳加速,它有很多前彎後彎的動作,所以大家必須配合呼吸去做動作,在用力的時候呼氣,千萬不能閉氣,否則有可能會感到暈眩或不舒服。大家可以重溫我在之前的影片裏的貼士,或會加強你的吸收。我建議大家可連續做三至五組拜日式作熱身,有問題隨時歡迎留言問我。

 

「港元定存息率」大比拼 食息都要食得醒 https://goo.gl/i9KA4Y
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