識食Hea住瘦 曾欣欣 加入最愛專欄

註冊營養師。「Hea住瘦」系列作者;最新作品《女人要Eat Clean》。營養網絡HealthCastle保健堡創網人。被美國大型新聞網站Huffington Post評為20大Twitter營養專家,同榜的還有Jamie Oliver!崇尚天然,喜愛下廚,但討厭洗碗。最愛吃甜品。

[逢周三更新]

【趕走Jelly Tummy Week 2】減肚腩不需少吃肉,只需這樣食午餐!收藏文章

11/01/2017

  到了趕走Jelly Tummy Challenge第二個星期!利用Eat Clean飲食原理、運動營養學,再配合家中運動,大家一起趕走啫喱肚腩!新參加讀者,最好按步從Week 1開始。

 

  第二個星期仍然是Stage 1,即是減脂期。今個星期的目標,會進一步訓練身體燃燒脂肪,而非碳水化合物。上星期建議兩個飲食改動,及一組於早上空肚進行的6個低強度動作。今個星期會進階改動飲食,及調整運動強度及策略性地選擇運動日子,幫助身體進一步運用體脂提供能量。

 

  你遇過的難題,很有機會我也經歷過。不要以為只有你一個人做這個瘦身Challenge,我和一班讀者都一齊參與!欣欣都要減肥?這個註冊營養師都是女生,也有一個嗜好,就是愛甜品。欣欣營養師在聖誕假期研究了多個甜品食譜,失敗傑作多過成功,無人問津的leftover,唯有獨自吃清光!短短一個月,我的體脂也增了,所以我也是參加者。

啊!大家一起努力吧!加油!

 

【Stage 1 減走體脂】

 

Week 2 目標:減澱粉,進一步訓練身體燃燒脂肪

 

趕走Jelly Tummy Diet

 

減脂第三步:午餐要多肉多菜減澱粉

 

  上星期已經建議戒掉加工澱粉如即食麵、餅乾等。今個星期我們要進一步控制澱粉份量,改為利用脂肪去提供能量,好讓身體習慣燃燒脂肪。

 

  如果你第一次聽「減體脂需要脂肪」,不要驚訝,這個觀念的確對傳統減肥方法用計算卡路里及避開高脂肪食物剛剛相反。需要訓練肌肉的健身運動員,在減脂增肌期間,我通常會完全改變他們餐單,變成高脂餐單,目的是讓他們的身體習慣從脂肪提供能量,從而讓身體好好利用體脂作所有普通正常生活活動,留待肝糖於高強度比賽時使用。今次這個趕走Jelly Tummy目的是減去啫喱肚腩仔,你我既不是去練肌肉練大隻,所以我不會建議高脂飲食;不過要減體脂,就要改動我們習以為常的飲食習慣,才能令身體自燃脂肪。

 

  香港人飲食習慣多數外出午膳,所以今個星期我們主攻改變午餐食物。快餐店及普通餐廳,菜式選擇大部分都是高澱粉的。何為高澱粉?一眼看下去,澱粉食物例如飯、意粉、拉麵等佔整碟或整碗午餐幾多成?Sadly,大部分午餐澱粉食物都有五、六成以上,有些菜式,例如炒飯,甚至佔九成!

 

  今個星期開始,摒棄以往傳統「減肥少吃肉」觀念。我知道,有人見到我這樣寫,一定會氣沖沖地指著我說:「你是素食者,怎可叫人多吃肉?」吃肉還是吃素是我自己個人選擇,不會影響我的專業建議。跟隨我的讀者會明白,我這樣說其實是指多吃蛋白質及天然脂肪,減少吃澱粉。今個星期開始,外出午膳時,減低澱粉質進食量,從而減少澱粉提供能量。

 

立即行動:

 

  我鼓勵可以帶午飯的讀者,準備午飯時,謹記「三分一守則」,即是澱粉、蔬菜、蛋白質食物比例是一比一比一。換句話說,澱粉食物只佔整個飯盒的三份一。

 

  不能帶飯要外出用膳的話,選擇有一定份量的天然肉類,例如豬、牛、雞、海鮮(素食者可選擇豆腐或素肉)和蔬菜的碟頭飯。可以的話,盡量挑選澱粉食物只佔5成或以下的選擇。

 

  加菜,另叫一碟菜與同事分享。

 

  加菜容易加肉難,所以最好隨身自備高蛋白質食物去補充(例如果仁),另要求「少飯」免浪費。

 

避開以下高澱粉選擇:

*港式選擇,例如炒飯、炒麵、炒河、粥等

*意粉餐,例如卡邦尼意粉、肉醬長通粉、白汁蜆肉意粉等

 

趕走Jelly Tummy 15分鐘 Workout

 

  上星期說過,我們女生受荷爾蒙影響,脂肪通常積聚於下腩、臀部及大髀。今個星期動作仍然主攻這幾個部位,同時開始慢慢增加強度。

 

減脂第4步:繼續早上空肚做運動

 

  雖然動作增加了強度,整個workout仍算是低強度,繼續利用低強度運動自然燃燒較多脂肪的優勢。早上起床後空肚做以下動作,運動後半小時至1小時內進食早餐。

 

1. Jog in Place 原地跑 30秒,然後休息30秒(跑的時候盡量提起膝蓋)

 

2. Flutter Kicks 自由式踢水 30秒,然後休息30秒

 

3. Crunches 仰臥起背 30秒,然後休息30秒(此動作並非sit up仰臥起坐;你只需要利用腹肌提起上背)

 

4. Jumping Jack 開合跳 30秒,然後休息30秒

 

5. Glute Bridge 橋式 30秒,然後休息30秒(提起及收縮臀部成直線,hold3秒後放下,放下時臀部不要碰到地下)

 

6. Russian Twist 俄羅斯轉體 30秒,然後休息30秒

 

7. Plank 平板支撑 30秒(或直至累為止)

 

  休息2分鐘,再重複以上動作一次,即每天早上一組兩次。

 

  男生及體格良好女生,可以運動40秒,休息20秒。

 

減脂第5步:策略性選擇運動日

 

  今個星期開始,選擇五天運動日,兩天休息日。注意,建議運動日安排於你會外出用膳的日子。例如,通常你會在周末外出用膳,而星期一二三會帶午飯上班。那麼,你的運動日最好就是星期三至星期日,而星期一二就休息。

 

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