識食Hea住瘦 曾欣欣 加入最愛專欄

註冊營養師。「Hea住瘦」系列作者;最新作品《女人要Eat Clean》。營養網絡HealthCastle保健堡創網人。被美國大型新聞網站Huffington Post評為20大Twitter營養專家,同榜的還有Jamie Oliver!崇尚天然,喜愛下廚,但討厭洗碗。最愛吃甜品。

[逢周三更新]

【趕走Jelly Tummy Week 5】成功減脂需同時增肌!每晚做7分鐘纖腰運動吧收藏文章

01/02/2017

  歡度農曆年假期後,大家又回復正常生活節奏,是時候Check一下體脂體重,衡量是否要加碼實踐瘦身計劃。春天快到,總不能再以厚衫遮掩多餘的Jelly Tummy吧!

 

【Stage  2:增肌減脂】

 

Week 5 目標:增加肌肉幫身體快燃脂肪

 

趕走Jelly Tummy Diet

 

增肌減脂第9步:改變對增肌的誤解

 

  趕走Jelly Tummy活動已經過了一半,今個星期到了Week 5,是增肌減脂期。有些女生聽到增肌,就覺得怕怕,難道要變成阿諾舒華辛力加肌肉猛男?其實,正如不是個個都以骨瘦如柴模特兒作為減肥對象;女生增肌,也不是為了震胸肌。我自己增肌,除了為健康,也為了更靚。我覺得,有活力美的女生充滿著陽光氣息;有少許腹肌,會更健康性感!

 

瘦身要減脂是常理,為何要增肌?原因有兩個 :

 

  第一,當你身體擁有多些肌肉,做運動時會有更多能量,時間亦做得更長。你會發現,Week 1建議的6組動作,初做時或會氣來氣喘,但到了本星期,你已經覺得不外如是,做了兩組可能連一滴汗也沒有。這是因為你的心肌強壯了,連同身體其他部分肌肉也強起來,增加運動時間亦不覺累,這對瘦身成效有莫大幫助。

 

  第二,是為了外觀。減走體脂後,需要肌肉去填補空間,不要讓它鬆弛。5磅啫喱腩,完全不比5磅腹肌結實。要成功收腰,除了減走脂肪外,亦要增加肌肉!因此,我想分享自己跟你們過往幾星期的減脂紀錄。

 

 

  上圖是我的體重體脂紀錄。由於聖誕吃了過多甜品,所以體脂大幅上升。1月第1個星期,是我跟大家一起開始趕走JellyTummy Week 1。當時1月3日,體重約105磅,體脂為23.6%。到了Week 3,體脂減至22.8%,即減了約1磅脂肪,體重不變,但肌肉卻增加了。這正正是我一直說,BMI已out,不要只著重體重去釐定自己瘦身成功與否。

 

  建議量度體重及體脂的時間,最好是早上起床梳洗後,那時候體內的水份分布是最平均的,不會因為飲水或流汗而大幅上落。

 

增肌減脂第10步:先吃蛋白,後吃其他

 

  要增加肌肉,必須要有足夠蛋白質去製造。要成功達到今個星期增肌減脂的目標,飲食方面你要繼續以下兩個行動:

 

  *早餐最少攝取20克蛋白質(男生最少30克)

  *午餐減澱粉。帶午飯的就實行「三分一守則」;外出午膳者,選擇澱粉只佔5成或以下的食物

 

  無論是早餐或午餐,先進食蛋白質食物。這樣做是為了同時減吃澱粉食物。有讀者曾問,早餐可以吃幾多澱粉食物?老實說,早餐吃了足20克蛋白質食物,理論上肚子再沒有太多空間容納其他澱粉食物了。因此,我沒有設置早餐澱粉食物上限;吃完蛋白質食物後,仍然覺得肚餓的話,你可以吃些水果、健康麵包、米粉等等。

 

【趕走Jelly Tummy 早晚Workout】

 

  上星期解釋過高低強度運動及心跳區對減脂的成效。農曆年期間我建議做5分鐘高強度運動,全日任何時間也可以進行。今個星期,這組運動應該返回早上空肚時段進行。

 

  要增肌,就要加入負重運動。不要認為負重運動一定需要入Gym做器械;當然,如果你想成為職業運動員或健美先生或小姐,器械訓練絕對有需要,而且成效會更顯著。但如果只是想減走多餘Jelly Tummy及增加一點腹肌,我建議利用自己身體成為重量。做對了動作,你的身體就是你的啞鈴、你的器械。

 

增肌減脂第11步:晚間負重動作趕走Love Handles

 

  晚餐前進行以下運動。如飯前不許可,可晚餐後最少兩小時進行。今個星期目標是燃燒左右纖腰的脂肪及增加有線條的肌肉,永遠跟Love Handles說再見。

 

 

早晨高強度動作:

 

  以下動作,用最快及最強的力度去做。例如原地跑,要快跑,膝蓋提得愈高愈好。開合跳亦如是,盡量將動作做得比平時快。

 

1. Burpee 波比跳 40秒,然後休息20秒。(動作結合了深蹲、跳躍、高平板伏地挺身共3組動作)

 

2. Jog In Place 原地快跑 40秒,然後休息20秒。

 

3. Jumping Jack 開合跳 40秒,然後休息10秒。

 

4. High Plank Run 高平板提膝跑 40秒,然後休息10秒。

 

5. Plank 平板支撑 40秒(或直至疲累為止)。

 

  早上空腹進行以上高強度1組+1組負重運動。

 

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