識食Hea住瘦 曾欣欣 加入最愛專欄

註冊營養師。「Hea住瘦」系列作者;最新作品《女人要Eat Clean》。營養網絡HealthCastle保健堡創網人。被美國大型新聞網站Huffington Post評為20大Twitter營養專家,同榜的還有Jamie Oliver!崇尚天然,喜愛下廚,但討厭洗碗。最愛吃甜品。

[逢周三更新]

【趕走Jelly Tummy Week 6】如何補充蛋白質?設置個人高蛋白小食部收藏文章

08/02/2017

  上星期開始進入活動第2期,即增肌減脂期。利用高蛋白飲食及添加晚上負重運動,收緊肥膏同時又增加肌肉,令減脂速度更快!如果你是新讀者,初次閱讀關於趕走Jelly Tummy活動文章,歡迎你按步就班從Week 1開始 。

 

 

【Stage 2:增肌減脂】

 

Week 6 目標:繼續收緊肥膏+增加肌肉

 

趕走Jelly Tummy Diet

 

增肌減脂第12步:增設個人流動高蛋白小食部

 

  上個星期已說過,不是每人都以骨瘦如柴的模特兒作為減肥目標;女生增肌也不是為震胸肌。要成功減脂,需同時增肌。晚上增加一組負重運動,再配合高蛋白飲食,可增加減脂速度。我在Facebook分享過3款含20克蛋白以上的早餐,有讀者問:他們不能每天做早餐,在茶餐廳有沒有好選擇?

 

  肯定答案:無!

 

  快餐及茶餐廳的早餐通常高澱粉,即必定有麵包、米粉、即食麵、麥皮等不同配搭組合。至於高蛋白食物,是以雞蛋為主,但可惜配其他加工肉類如午餐肉、火腿、腸仔等,完全不符合Eat Clean原則。

 

  早上空肚運動後,外出吃早餐同時確保攝取最少20克蛋白(男生30克),那就要自攜一些私貨!

 

  首先,準備計算機,問自己吃茶餐廳早餐的習慣,有多少克的蛋白質食物?例如,有多少隻蛋?經計算後,一隻大蛋含約6克蛋白質,兩隻即12克,代表你還要補充最少8克蛋白質。

 

  蛋白質食物可以家中吃、隨身攜帶,甚至在茶餐廳吃完早餐後,返工途中吃,工作期間又可以隨時補充,當然也可以放一些儲備在公司pantry。

 

想知道我是怎樣補充蛋白質?以下是欣欣流動高蛋白小食部清單:

 

1. Emmi希臘式乳酪1杯:13.5克蛋白質

2. Tall Latte:10克蛋白質

3. 鮮奶1盒:8克蛋白質

4. 天然豆奶1盒:6至8克蛋白質(非加工)

5. 花生18粒:7克蛋白質

6. 烚蛋1隻:6克蛋白質

7. 杏仁23粒:6克蛋白質

 

  流程安排:通常在周末預備多幾隻烚蛋,剝殼後放入雪櫃,早上時間充裕就放入微波爐叮一叮,無時間就拿出來直接吃。花生果仁等全部隨身攜帶,隨心就吃。至於鮮奶豆奶,在便利店隨處可見。至於Tall Latte,是我每天早上的指定動作,所以每天清早已打底10克!

 

  坐言起行,今天就建設你私人高蛋白小食部吧!不要忘記,家中及公司均要備有存貨。

 

【趕走Jelly Tummy 早晚Workout】

 

  上星期收緊左右纖腰,今個星期是時候收緊背脊脂肪,防止穿著bra時擠出一團肉!由於很多有讀者反映上星期動作太難,所以今個星期的收緊上背脂肪運動,我選擇的動作大部分都是站著做,希望讀者們可以做到。

 

增肌減脂第13步:繼續晚間負重運動

 

  你不需要立即轉做今個星期的動作,仍可以繼續上星期的7分鐘收腰運動。今個星期的Bye Bye Bra Bulge動作只有5分鐘,注意我的短片某些動作加快了速度,初試者不要急,每個動作都慢慢進行,防止傷及下背。

 

 

早晨高強度動作:

 

  以下動作,用最快及最強的力度去做。例如原地跑,要快跑,膝蓋提得愈高愈好。開合跳亦如是,盡量將動作做得比平時快。

 

1. Burpee 波比跳 40秒,然後休息20秒。(動作結合了深蹲、跳躍、高平板伏地挺身共3組動作)

 

2. Jog In Place 原地快跑 40秒,然後休息20秒。

 

3. Jumping Jack 開合跳 40秒,然後休息10秒。

 

4. High Plank Run 高平板提膝跑 40秒,然後休息10秒。

 

5. Plank 平板支撑 40秒(或直至疲累為止)。

 

  早上空腹進行以上高強度1組+1組負重運動。

 

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