識食Hea住瘦 曾欣欣 加入最愛專欄

註冊營養師。「Hea住瘦」系列作者;最新作品《女人要Eat Clean》。營養網絡HealthCastle保健堡創網人。被美國大型新聞網站Huffington Post評為20大Twitter營養專家,同榜的還有Jamie Oliver!崇尚天然,喜愛下廚,但討厭洗碗。最愛吃甜品。

[逢周三更新]

【趕走Jelly Tummy Week 7】食不肥的高澱粉食物,及做到3分鐘平板支撐的秘訣!收藏文章

15/02/2017

  還有兩個星期,我們這個趕走Jelly Tummy活動快到尾聲了!抓緊時間,加速減脂,讓大家在春季換上一個新形象!如果你是新讀者,初次閱讀關於趕走Jelly Tummy活動文章,歡迎你按步從Week 1開始。

 

 

【Stage 2:增肌減脂】

 

Week 7目標:減澱粉要減得有技巧

 

趕走Jelly Tummy Diet

 

增肌減脂第14步:不要每晚吃白飯

 

  Week 1其中一個行動是戒添加糖,並曾討論過升糖指數對體脂及皮膚的影響;事實上,不只是添加糖,所有令血糖吸收過快的食物,也會導致同一效應。這些食物,我統稱為「高GI食物」。

 

  升糖指數是一個標準數字碼,來衡量進食各類食物2至3小時後對血糖的影響。綜合而言,血糖吸收速度愈慢愈好。

 

  我在專欄寫升糖指數這個題目也寫過幾次,每次談及血糖,不論是關於體重、皮膚,還是糖尿病,都有讀者詢問是否需要戒白飯。

 

  老實說,中國人是習慣吃澱粉的民族,正餐通常有澱粉類。出外旅行食得太多西餐,都會心思思找間中國餐館慰藉。戒除澱粉,不能一朝一夕,即使可以立即戒掉白飯,亦只會維持短短一、兩個星期。明知是失敗的行動,我絕不建議。

 

  原因簡單,愈戒只會誘發愈大心癮!相反,既然我們身體渴求澱粉,最好的方法是慢慢訓練自己去接受其他營養價值更高的澱粉,改變自己無飯不歡的習慣。

 

  因此,本星期你嘗試不要每晚吃白飯。白飯真的那麼差?其實不然,只是你每餐都吃白飯,根本不能讓身體有機會去習慣其他高澱粉食物。再者,如果你讀到此就開始皺眉,心想「怎能不吃白飯呢」?那麼你已經吃白飯成癮,更有必要開始按步作出改變。

 

【升糖指數大檢閱】

 

白飯 83

即食燕麥片 83

原味粟米片 80

炸薯條 75

梳打餅 74

白麵包 71

小米 67

鬆餅 67

薯仔 60

米粉 58

印度香米 58

Muesli  56

燕麥 55

蕎麥冷麵 50

糙米 50

燕麥糠 50

意粉49

原條粟米 48

甘薯 48

裸麥粗麵包 46

藜麥 35

珍珠薏米 22

 

  可以的話,安排一個星期最少四餐晚飯吃升糖指數69或以下的食物。要成功改變,就要循序漸進。一時間立即完全轉吃藜麥固然好,除非你是藜麥癡,否則大家都知道改變只能是短暫,基本上一定會以失敗告終。反而,一晚吃藜麥,一晚吃糙米、一晚吃意粉、一晚吃蕎麥麵,這樣相對容易接受,更易達到改變習慣的目標!

 

  建議份量?沒有。我的建議如一,奉行「三份一守則」,先吃蛋白質食物,然後吃蔬菜及澱粉。

 

【趕走Jelly Tummy 早晚Workout】

 

  過去幾個星期的動作,如果要我選擇一個一定要做得最好,我會選平板支撐Planking。平板支撐是全身性運動,特別對收緊肚腩、下腹、背部及臀部非常有效。而最優勝之處,是不需要長時間,只是短短數分鐘就見功效。

 

  起初我做平板,只能輕鬆做到1分鐘;1分鐘過後,我就咬牙切齒死捱下去。好啦,終於捱過2分鐘,但發覺很難去完成3分鐘。曾試過不同方法:聽音樂、一早起身超精神去做、睡前累透才做……但無論怎樣,極限只做到2分半鐘。有一天,我做平板時發(少少)脾氣,雙腳亂踢,亂踢一輪後發現,間中轉換平板動作,不單沒有那麼悶,亦可以每隔幾十秒紓緩一下腹肌,結果能大幅增加做平板的時間,你也不妨一試!

 

增肌減脂第15步:早晚平板3分鐘

 

 

  早上空腹進行7至10分鐘前,建議做帶氧運動+1組平板。

 

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