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29/09/2020

入門版生酮飲食:如何實行低碳飲食法?4個步驟安全減重不反彈!

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  • Charlotte Tsui

Text: Charlotte Tsui

  編輯在上一篇文章介紹過低碳飲食法的理念及優缺點,大家都躍躍欲試吧?今期談談如何選擇低碳食物,以及Dr. Atkin提及的4個步驟,讓這個飲食法的效果能延續不反彈!

 

Readmore:

生酮飲食法太激?由「低碳飲食法」入門吧!連荷里活明星都推崇!

 

甚麼能吃,甚麼不能吃?

 

  低碳飲食主張減少攝取碳水化合物,增加優質的油脂和蛋白質,可以從下表中看到,在低碳飲食法中建議將碳水化合物(醣類)從均衡飲食的一半減至2成,介乎於均衡飲食與生酮飲食之間;而脂肪則從均衡飲食的25-30%,提升至6成。

 

 

不要吃:澱粉、高糖份主食和水果

 

  低碳飲食是比平常均衡飲食少了很多的醣類,哪些屬於「醣類」食物?除了大家熟知的飯、麵、麵包之外,番薯、粟米、南瓜、薯仔等都是含高「醣」的主食類,許多的加工食品和零食,例如薯片、餅乾、糖果、雪糕等,都含有醣或糖。

 

圖片源自Nathalie Jolie

 

  健康的水果,可以吃嗎?水果雖然健康,但含糖量亦很高,在起初階段不建議進食。特別是葡萄、西瓜、荔枝等都是高糖分的水果,會影響胰島素分泌,不適合減肥人士進食。間中可以進食低糖分高營養素的水果,例如紅桑梅和藍莓等。

 

限量進食:生酮零食

 

圖片源自Aliona Gumeniuk

 

  進行低碳飲食,難免會有口癢的時候。這個飲食法可以選擇芝士條、堅果、黑朱古力、椰子片等作為零食。一些網上超市亦有為生酮飲食而設的小食,好像雞胸肉、牛肉乾、炸豬皮等。不過零食中難免含有調味料,所以亦不宜進食太多。

 

可以多吃:各種肉類、雞蛋、蔬菜、豆類

 

圖片源自Micheile Henderson

 

  開始低碳減肥法之前,首先要摒棄傳統的減肥觀念,例如吃雞要去雞皮、以蒸和水煮的方法代替煎……低碳減肥法需要增加大量的油脂攝取,所以蘊含豐富蛋白質和脂肪的肉類,例如牛扒、三文魚、雞翼、雞蛋等將取代碳水化合物作為每餐的主食,這方面大家是要適應的。

  蔬果中牛油果含有機健康的油脂,很適合低碳飲食的人士,不妨作為早餐或者參與餐之間的小食。其他蔬菜主要由膳食纖維組成,不過每100克蔬菜中,就會有5克醣份,雖說可以多吃,但也不能進食過量。烹調方式也不限於寡淡的蒸煮,因為油脂攝取不足夠反而讓身體難以轉換到酮態,不適應分解自體脂肪,反而用健康的橄欖油、牛油果和椰子油炒更符合低碳飲食的要求。

 

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