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19/04/2018

【奧米加3皇者】魚油 vs 磷蝦油!人體吸收程度大不同

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  早兩星期,一位之前參加過我講座的讀者留言問:欣欣,磷蝦油是否比普通魚油更優勝?其實這個題目不是第一次見到有讀者問,所以決定寫一篇專欄去詳細解答。

 

 

  你應該都聽過很多次: 日常飲食進食足夠奧米加3的重要性,好處包括 : 降低膽固醇、促進心臟健康、護腦、減低身體出現炎症等益處。而最重要的DHA及EPA,只來自海洋來源;如果不吃魚,或進食海鮮量不夠,就可能需要進食補充劑。

 

磷蝦油跟魚油有何分別?

 

 

  魚油補充劑由多脂魚,例如三文魚及沙甸魚,提取出來;而磷蝦油,則來自身形細小蝦狀甲殼類海洋動物。 兩者都提供我之前提過的EPA (eicosapentaenoic acid) 及 DHA (docosahexaenoic acid),同屬於魚類内的奧米加3,但磷蝦油的奧米加3含量一般較魚油為低。

 

  磷蝦油製造商宣傳說,磷蝦油內的奧米加3吸收量會比魚油更佳。原因在於磷蝦油內大部分的DHA及EPA都附體著磷脂phospholipids。磷脂的物性可以將DHA及EPA溶解水中,令身體更易吸收。 

 

  至於魚油中的奧米加3,則附體於不易溶解水中的三酸甘油脂triglycerides。所以,理論上,雖然磷蝦油含奧米加份量較少,由於比較容易吸收,所以服食小劑量,效果或等同含高濃度奥米加3的魚油。

 

初步研究:磷蝦油跟魚油效果一樣

 

  而科學證據似乎也可以支持這個觀點。挪威一份在2011年發表的研究,於129位參與研究的志願者,比較進食3克的磷蝦油(提供 543 毫克 EPA 及 DHA)及1.8克的魚油(提供 864 毫克 EPA 及 DHA)之分別。結果發現,雖然磷蝦油所能提供的EPA及DHA相對少,但提升血液內的奧米加3含量幅度卻跟高含量的魚油丸一樣。 

 

  另外,有證據指磷蝦油含較高濃度天然蝦青素astaxanthin,它是一種來自磷蝦食物藻類的抗氧化物;蝦青素就是令磷蝦及其他甲殼類海洋動物如龍蝦外表擁有粉紅色外殼。 有報告指出這抗氧化物有助降低血脂及提升HDL好膽固醇。 

 

  最多人提及的研究結果,就是早於2004年公布的一項為期12個星期的加拿大研究。研究為120名患高膽固醇人士進行測試 : 服食2至3克磷蝦油的人,比服食3克魚油的,更有效降低總膽固醇及LDL壞膽固醇;而兩款魚油都能成功提高HDL好膽固醇。 

 

有好處 但要小心

 

  讀到此,大家都有種感覺,覺得磷蝦油好像比魚油優勝。暫時,我只可以說,仍然言之尚早。醫學界有關取自磷蝦油的奧米加3的研究十分缺乏,我做資料蒐集時,很多研究都只是動物、或者是實驗室試管研究;人類研究比較少,真正隨機研究的更加少之又少。我意思是,初步證據對磷蝦油的功效是正面的,只是未夠多研究去反覆驗證。相反,普通魚油丸的研究有幾千份去支持其不同益處,研究亦有強力實証對魚油丸降低三酸甘油脂的功效。

 

 

  如果你希望日常飲食中補充EPA及DHA,進食低水銀海鮮是第一選擇。需要進食魚油補充劑者,由於暫時魚油的研究佐證實在比磷蝦油多很多,因此我建議,從未食過魚油丸者,及經已進食魚油丸而對效果滿意者,繼續進食魚油丸,不要隨便轉換。但是如果已經進食普通魚油丸一陣子,效果未如理想的話,可跟你的醫生或註冊營養師商量,轉食磷蝦油補充劑試一試也無妨。

 

 

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