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07/09/2018

【愛心飯盒】避開校園高鈉午餐!食齊七色蔬果補充必要營養

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Text: Yoko Cheung

  新學年開始了一星期,很多學校從半日課的「蜜月期」,逐步回復至正常上課時間;作為家長,一方面鬆了一口氣,多了私人時間,另一方面卻遇上難題︰準備午餐!開學日前,食物安全中心發現小學午膳飯盒,部分雖標榜採用「健康」食材,但鈉含量仍觸及每日攝取上限;攝取過多的鈉,容易引致高血壓,增加心臟病及中風的風險。為了小朋友吃得安心,有些家長會自備午膳,在準備的時候有甚麼可以注意呢?

 

 

小朋友所需營養

 

  根據衛生署的資料,7-10歲的小朋友每日所需的熱量低於2000千卡,男孩子需要攝入1700-2000千卡,而女孩子需1550-1800千卡;鈉的攝取量每日上限則為1500毫克。一日三餐,一日的熱量及營養應平均分佈於三餐內,即每餐需提供約600千卡的熱量。以小朋友愛吃的麥當勞作例,一個巨無霸餐,總熱量為957千卡,鈉含量達1143毫克;吃一次麥當勞,已超出小朋友每餐的平均攝取量!

 

 

  自製健康飯盒,記著這組數字︰3:2:1,即是將一個飯盒分為6格,穀物類佔3格,蔬菜類佔2格,而肉類、蛋類及代替品佔1格,這個比例最符合兒童的營養需要。穀物類可以是飯、麵包、麵等含豐富碳水化合物的食物,在家一般會吃白飯補充澱粉質,但家長可考慮以紅米飯、菜飯、粟米飯、三色螺絲粉、菠菜麵等代替,營養除了較白飯豐富,顏色上亦比較繽紛,可以吸引小朋友。蔬菜方面,葉菜類的蔬菜放置過長時間,顏色會轉黃,較難吸引小朋友進食,可以瓜豆或其他蔬菜代替,如翠玉瓜、冬菇、蕃茄、椰菜等。肉類是大多小朋友的至愛,但分量方面切勿過量,肉類始終脂肪含量較高,容易致肥;在選擇肉類時,宜選擇瘦肉,如瘦豬排、牛柳、去皮雞肉;除肉類可補充蛋白質外,非油炸的豆腐、鮮腐竹、雞蛋亦可。

 

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  不過,偶爾亦可煮一些小朋友都愛但未必健康的食物,獎勵他們,如雞翼、香腸、排骨等,每星期不多於2次,但仍要以少油少鹽的原則烹煮,才可吃得美味且健康。

 

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