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04/12/2018

【肌肉拉傷】躺著休息是大忌?四招伸展運動快速康復

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  經常有朋友詢問拉傷腰背的復康問題,可能是因為工作姿勢不良而引起的腰背勞損,又或運動或搬重物之後引起的肌肉拉傷,近來有朋友因為交通意外進院,在出院後仍申訴腰背肌肉受傷(曾留醫進行適當的診斷及復康),對於這些問題,最重要的就是適當的休息,不要再勉強工作,當然地所謂的「休息」並不是消極地躺在床上,反而「一直不動」才是錯誤的觀念。

 

背部肌肉十分複雜,走向及功能亦錯綜複雜。相關的問題以不同顏色表示。 (網上圖片)

 

  如果症狀較為嚴重,則可以服用簡單的止痛藥及肌肉鬆弛劑幫助症狀紓緩。當症狀紓緩時,則可做一些背部及腹部的伸展運動,讓肌肉回復原來的彈性及伸展性,及改善腰背用力的效能,肌肉的柔韌性及伸展能力在活動的效能中扮演著很重要的角色。一般來說,腰脊棘肌是最常受影響的,還有腰方肌的受傷或繃僵則會在側腰或盤骨上半的位置出現問題。

 

伸展臀部及大腿外側的肌肉,維持姿勢20-30秒,重覆10-12次。 

伸展腰部淺層肌肉,維持姿勢20秒,重覆8-10次。 

伸展腰部深層肌肉,維持姿勢10秒,重覆10次。 

伸展臀部深層肌肉(盤骨肌肉),維持姿勢20-30秒,重覆10-12次。

 

  除了伸展運動外,我們建議進行局部熱敷,促進脊椎及背部肌肉血液循環,適度的讓肌肉放鬆。如果症狀仍然無法改善,便應該找物理治療師再作跟進,找出原因,改善不良的姿勢、動作以及工作環境,才能減少再次復發的機會。

 

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