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13/12/2018

【Superfood推介】降低患大腸癌風險!飯桌上一定要有芥蘭頭

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  芥蘭頭對我來說有一段故事。芥蘭頭可算是我媽媽其中最愛蔬菜之一,可能做女關係,媽媽煮餸,坐低就食,沒有思考過究竟自己食了甚麼。直至幾年前,我在她的廚房見到未切的芥蘭頭,我才知道原來這個爽口蔬菜,就是我通常生食的kohlrabi!一直以來,由於媽媽對我說名字叫做芥蘭頭,所以我一直以為同芥蘭有關;亦由於其英文名其實是德文,所以從來我都沒有把這兩個名稱連串起來。

 

  讀到此,你應該都估計到,芥蘭頭並非從芥蘭而來,不過都與芥蘭屬於親戚。芥蘭頭屬於十字花科成員,其他出名成員包括 : 羽衣甘藍、椰菜、椰菜仔、西蘭花、椰菜花、芥蘭等。如果要選最親的親屬,芥蘭頭應該屬於椰菜家族。

 

 

超級芥蘭頭 防癌能手

 

  和其他成員一樣,芥蘭頭的植物化學成分或可防止人體細胞受到傷害,從而促進健康。 作為抗癌冠軍的十字科花植物家族其中一員,家族成員的有效成分被證實可以制止以下癌細胞生長,包括 : 乳癌、肝癌、肺癌、子宮內膜癌、子宮頸癌、 大腸癌等。 

 

  所有十字花科植物都有一個獨特優點,均含獨有的硫化營養素 - 硫代葡萄糖苷(glucosinolates)重要來源。 功效包括排毒、製造芥蘭素(indole-3-carbinol)及荚硫氰酸酯(isothiocyanates);後兩者可以大幅降低患上乳癌、大腸癌及肺癌風險。芥蘭頭蘊含這些強效化合物令它成為一種有力的抗癌食物,這些營養素或可預防癌症出現,透過擴大清除致癌物,在致癌物破壞DNA之前或透過改變細胞訊息傳遞途徑,預防正常細胞轉化成癌細胞。

 

芥蘭頭營養資訊

 

切片一杯份量:

 

  卡路里: 36

  蛋白質: 2.3克

  脂肪: 0.14克

  碳水化合物: 8.4克

  膳食纖維: 4.9克

  鉀質: 472毫克

  升糖指數: 20 (低)

 

如何選擇芥蘭頭

 

  由於芥蘭頭屬冷季農作物,因此以初秋至春天的品質最佳。選擇時留意球莖有否裂開及葉片是否有崩缺 ; 最理想的直徑介乎3至4吋。 

 

  市面出售的芥蘭頭大多數是半青半球狀。不同品種的芥蘭頭,顏色各異,可食用的球形或莖部有青色、白色或紫色。無論外皮是甚麼顏色,切開之後芥蘭頭仍然是淡白色的。生食的話,味道介乎芥辣與椰菜之間;紫色芥蘭頭較甜,綠色則較辣。平時我通常就是食紫色芥蘭頭的。熟悉的話可以切片或切絲,落鑊炒或者入焗爐勻可以。

 

  如果你在農墟或街市找到整棵芥蘭頭,不要掉去上邊的菜葉。葉片味道與甘藍葉菜接近但較淡味,除去根莖留下葉子,就可以蒜蓉炒了。

 

  要保存芥蘭頭,先把所有葉片切除,然後以沾濕的紙巾包裹,再放入膠袋。切下的葉片可以在雪櫃內儲存3至4天 ; 而芥蘭頭可以放入雪櫃儲存數星期。 要留意一點,芥蘭頭儲存時間越久就愈覺軟身,正如所有蔬菜類一樣,趁新鮮愈早食用愈好。 

 

  不論是生吃或熟食,緊記先完全去皮。芥蘭頭底部厚硬部分屬於纖維外皮,同樣需要徹底去除,直至露出淺色爽脆食用部分為止。

 

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