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04/02/2019

【馬拉松貼士】最後衝刺!渣打馬拉松備戰五要點

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  一年一度的渣打馬拉松本月17日舉行,各位跑手亦進入最後備戰階段。有專家提醒跑手,近日要注意作息,避免生病,同時要調整心理,保持正面思考;另應評估個人進度,如仍力有不逮,便不要強行參賽。

 

  浸會大學體育及運動學系副教授雷雄德表示,跑手近期應避免到人煙稠密的地方,減少患傳染病的機會,同時注意睡眠、保暖和均衡飲食,特別要多飲水。他又指出,外國研究發現,最少2成跑手會於比賽前4周受傷,如目前仍有傷在身,便要評估比賽前能否恢復。

 

評估狀態 勿強行參賽

 

雷雄德博士

 

  雷指,跑手目前應已有能力完成參賽距離的最少7成,如全馬跑手應可舒適地跑完30至35公里、半馬要完成15至16公里,10公里跑手亦要完成最少7公里距離,如果覺得有難度,便要考慮放棄參賽。他亦表示,跑手近期應保持正面思考,不要讓壓力影響表現,甚至影響免疫系統致病,可多聽音樂等放鬆,但切忌飲酒。

 

  名額最多的10公里組別賽事,時限達2小時。有人認為「行都行得完」,故吸引不少平日少運動的人士報名挑戰。然而部分人訓練不足,或會用「跑下行下」的節奏作賽。雷博士認為,是否「行完」比賽要視乎個人目標,但「跑下行下」實會令跑手更疲倦,建議寧願用較慢節奏跑。

 

  雷亦提醒,操練以外,亦不要忽略恢復運動。他指,雖然人類在睡眠時亦會自我恢復,但速度較慢;因此可多到泳池浸水,同時進行踢水或蛙式游泳等輕量運動,或睡覺時墊高雙腳,有助促進血液循環,帶走身體的廢物;同時亦要做拉筋等伸展運動。至於一般按摩或近年流行的泡沫軸(Foam Roller),他就稱對恢復作用不大,僅屬「感覺上」的舒服。

 

 

  他亦建議,跑手在賽前最後一周減少訓練量,將平日訓練量減至平日的3分1,這既可讓身體恢復,同時亦避免受傷,確保比賽當日可用最佳狀態作賽。此外,不少跑手平日都是晚上訓練,但渣馬卻是大清早作賽,故亦建議賽前數天要提早一小時休息,調節生理時鐘,賽前一晚則謹記要有6至8小時睡眠。

 

 

轉載自: 晴報

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