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24/09/2019

【馬拉松準備期】賽前加操補回缺少的練習?訓練透支恐致比賽失利!

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  踏入秋季馬拉松,大部份香港跑手都會為參加柏林、芝加哥、北京、金澤、春川、紐約、廣州及上海等馬拉松而練習。很多跑手都會遇到相同情況,就是要在夏天進行訓練時,會因天氣太熱而練習不足或練習未能達標而擔心。臨近比賽,又覺得殺到埋身而加操,希望補回過去缺少的訓練。正因為練習多了而受傷,擔心傷患影響比賽。

 

 

  其實這些情況,筆者也有不少經驗,不妨以過來人身份,分享一些經驗和心得,希望能為大家解除疑難,增加信心。 

 

  馬拉松訓練到了最後階段,難免都有些傷痛,若經過三天敷冰及休息,傷患仍未痊癒,筆者會看西醫、食消炎藥或打針,使痛楚盡快消除,恢復之後的訓練及比賽準備工夫。  

 

 

  臨近比賽,絕對不可增加操練,補回之前所缺少的練習。應該向前看,專心做好最後幾星期的練習,尤其是最後一星期的儲存功夫。用多些時間熟悉比賽路線及專心控制比賽速度來得較為實際。  

 

  至於心理困擾方面,大家可能會對自己定下的目標完成時間,有所懷疑。長途練習,超過二十公里後,速度下滑,越跑越慢,尾段還很辛苦,怎麼可能完成馬拉松呢?

 

  筆者的經驗也是一樣,1988年澳門馬拉松比賽前的最後一課長途練習,也是在辛苦下完成,甚至有些虛脫。 

 

  但到了比賽時,我仍然用四分鐘一公里均速開跑,完成前半馬,時間為1小時24分。當時感覺輕鬆,於是開始加速,每公里跑快5秒左右,之後更越跑越快,最後1.195公里只用了4分10秒左右,最後以2小時44分05秒創下個人最佳成績。 

 

  為甚麼如此神奇呢?為甚麼平時跑不到的四分鐘一公里均速,比賽時仍照做呢?是不是搏一搏,不成功便成仁呢 ? 

 

  絕對不是,因為筆者明白箇中原因,所以有信心。比賽時絕對可以用目標均速完成,原因如下:

 

1. 在比賽前的20個星期, 筆者練習了超過2000公里,每星期由80公里增加至賽前兩星期的超過140公里,最後一課長途是在2000公里練習的後期,在體力透支的情況下進行長途練習,必定辛苦。但當進行最後兩星期的減質減量訓練,讓體力恢復,出賽時的體力必定會比練習後期為高。

 

 

2. 另一最重要的原因是,最後一星期的準備工夫(碳水化合物儲藏法),這種儲藏方法在平時長途練習不會進行,只在比賽前一星期才進行,所以我稱之為「食藥」,但實際上是將我們平時混在一起進食的食物,選擇性地分開先後進食。因比賽前三天的大量儲存碳水化合物,以致整個比賽過程都有足夠能量,比平時沒有儲存碳水化合物,跑20公里也可能出現肚餓、無力、體力下降等等,不能相提並論。

 

 

 

 

所以,現在最重要的是:

 

1. 有傷患者,立即看醫生,食消炎藥,甚至打針幫助盡快消炎

2. 賽前兩星期,把運動量逐日減少,以達至體力超量恢復的效果

3. 最後一個星期一開始,做足碳水化合物儲藏方法,頭三日盡量戒清碳水化合物,後三天大量儲存碳水化合物。

 

  上述經驗和心得,希望能為大家帶來信心和希望 !

 

  只為成功想方法、不為失敗找藉口 !

 

 

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