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10/10/2019

【食得有營】膽固醇分好壞!3個飲食習慣提升好膽固醇水平!

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  我們經常討論日常飲食如何降低膽固醇,但其實並非每種膽固醇都需要降低或對身體有害。以HDL為例,它是一種好膽固醇,有助將壞膽固醇從動脈帶往肝臟,經處理後排出體外;換句話說,HDL有助降低壞膽固醇。另外,高HDL水平同時賦予抗氧化劑及抗炎的功能,減低心血管疾病風險,尤其對於防止血管硬化最有幫助。

 

 

三個飲食習慣有助提升HDL

 

1. 多吃紫藍色食物 

 

  紫色食物含有的抗氧化劑稱為花青素。有研究員利用花青素精華做測試,結果發現有助對抗炎症、保護細胞免受自由基損害及或提升HDL水平。 一個為期24星期,共涉及58名糖尿病患者的研究中,他們每日攝取2次花青素補充劑後,HDL水平提升了19%。平均而言,他們的心臟健康亦得到改善。另一份研究指出,受膽固醇水平困擾的人士攝取花青素精華12星期後,他們的HDL水平亦提升13%。

 

  雖然這些研究均只是精華補充劑,但亦證實了花青素之好處。眾多食物之中,紫藍色食物之花清掃含量就是最高。所以可以的話,多吃以下食物:黑米、茄子、紫椰菜、藍莓、黑莓、西梅、野米、紫蘿蔔等。

 

2. 以橄欖油為日常煮食油 

 

  有研究員分析過42份研究報告,共涉及超過八十萬名參與者,結果發現橄欖油或可降低引致心臟病風險。研究員亦指出,橄欖油其中一個益心的功效是提升了HDL水平,這功效被發現來自含有多酚抗氧化物。 

 

  相比其他加工的橄欖油,特級初榨橄欖油之多酚最高。不過要注意,由於初榨橄欖油煙點較低,只適用於蒸煮菜式;至於煎炒的話,就選擇煙點較高的清淡橄欖油。 

 

 

3. 少吃港式麵包 

 

  有研究指出,反式脂肪會增加炎症及引致身體出現各種健康問題。反式脂肪會降低HDL水平,帶來的健康傷害比飽和脂肪更甚。 

 

  此外,研究員曾比較食用不同植物牛油如何影響 HDL水平。結果發現,進食含有反式脂肪的植物牛油人士,他們的HDL水平比進食含飽和脂肪食物的人低10%。換句話說,反式脂肪比飽和脂肪更差。

 

  所有由植物起酥油製成的食物均含反式脂肪,留意食品包裝成份表是否含有「部份氫化植物油」,常見含反式脂肪食物當中包括: 

 

  ● 港式包點 (包括港式麵包、蛋撻、肉批、曲奇等)

  ● 中式糕點(包括老婆餅、酥餅等)

  ● 植物牛油(植物牛油包裝通常會有Spread或Margarine等字眼;如果是真牛油一定會有Butter字眼)

  ● 餅乾、包裝蛋糕、梳打餅、夾心餅或小童零食

 

 

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