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08/06/2020

【運動備忘】在家做「弓步蹲」Dos and don’ts!姿勢差異易致肌肉創傷

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  不少朋友也習慣了在家進行運動,強化身體肌肉之餘也可以增強抵抗力,深蹲、平板支持及做弓步蹲(Lunge)都是熱門的簡單運動,但在進行這個訓練運動時,一些小動作的差異就會造成肌肉創傷的問題,嚴重時更會引起慢性的關節勞損。

 

  當我們在做弓步蹲(Lunge)的時候,針對強化的下肢肌肉群和深蹲差不多,主要針對的目標肌肉也是股四頭肌與臀大肌,大腿後肌、臀中肌及臀小肌的協調也不小,但是因為重量的負荷比較小,所以運動時的感覺不太大,而且弓步蹲的負荷也不高,所以肌肉的增長不會太快,肌肉的線條不會過於突兀。

 

(圖片由作者提供)

 

  而且弓步蹲亦會考驗核心肌肉的平衡與穩定能力,如果在初期勉強增加重量(如手持或肩扛式),這樣的負荷過大對於身體平衡與訓練成效是沒甚麼幫助,反而令大腿肌肉易受傷。

 

(網上圖片)

進行弓蹲步時必須注意軀幹的挺直,前膝不能屈曲超過90度,重心應保持在後膝之上。 

(iStock)

進行弓蹲步時,由於身體都依賴著大腿支撐上身的重量及平衡,如果軀幹的重心傾向前方的話便會增加大腿的負荷,甚至引起前膝痛! 

 

錯誤:

1. 弓蹲步時重心太往前,只練到大腿前側,造成大腿肌肉太發達,臀部肌仍舊無力。

2. 經常關注前膝的位置或因平衡力不佳而不自覺前傾。

 

正確:

1. 弓箭步時重心垂直上下移動,兩腿平均分擔體重,大腿前肌及臀大肌平衡受力,達到更好的訓練效果。

2. 前腳與後腳的彎曲都要成直角90度。特別注意前腳的膝蓋不要超過腳尖。

3. 蹲下時,前腳腳掌要平放於地上,避免踮腳尖。

4. 初學者適宜對鏡進行運動,並且在後的膝的位置放置較厚的軟墊預防失平衡或作為動作提示。

 

(網上圖片)

 

 

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