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20/08/2020

【降血糖之選】比五青汁更有效!5款降血糖超級食物推薦!

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  幾年前五青汁曾短期風靡了全球,經過一輪死寂,近來又好像再度興起;不知為何,早兩星期有朋友傳來照片,說他們正在製作五青汁,更說近來很難買到青蘋果。其實製作五青汁的五款蔬果,包括苦瓜、西芹、青瓜、青椒、青蘋果等,進食的話全部都是有益蔬果;但是將它們榨汁,又是另一回事。有跟隨我專欄的讀者都應該估到我會說,任何果汁都難有效降血糖;不如就讓我分享五款有確實證據可降血糖的超級食物。

 

1.果仁

 

  香脆可口的果仁不但美味,還蘊含著豐富蛋白質、有益脂肪、膳食纖維等。一份2012年研究顯示,每天吃兩安士果仁,能有效降低空腹血糖水平及糖化血色素HbA1c;後者是量度身體紅血球所黏附糖的分量,反映你過去3個月的血糖監控狀況。你會發現屬於樹果仁的杏仁及核桃的專題報等會較多,但其他包括腰果、榛子、巴西果仁、松子仁、開心果等,全部均屬於樹果仁。

 

2.十字花科蔬菜

 

  十字花科蔬菜中其中一款獨有營養素,名為葡萄硫烷,極有效降低血糖。多份研究都發現葡萄硫烷能有效減低胰島素抗性及降低血糖水平,亦能夠減少氧化壓力。多份大型研究亦顯示,經常進食十字花科蔬菜例如西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍、椰菜仔、椰菜、芥蘭、白菜、娃娃菜等蔬菜人士,其二型糖尿病風險會較低。可以的話,每天進食最少一份十字花科蔬菜,平衡血糖之餘,亦能提供有效抗氧化物質。

 

3.韓式泡菜

 

  經過發酵、原本亦屬於十字花科蔬菜的韓式泡菜,含有可促進身體健康的營養素,包括益生菌、礦物質、抗氧化物質等,有助可改善血糖及胰島素敏感度。一項小型研究發現,當正處於糖尿病前期人士連續8星期進食發酵泡菜後,能改善葡萄糖耐量超過三成。相比吃不經發酵泡菜的參與者,就只改善萄葡萄糖耐量一成。

 

(圖片由作者提供)

 

4.奇亞籽

 

  很久都沒有寫過超級食物奇亞籽了!研究指出,食用奇亞籽會降低血糖水平及改善胰島素敏感度。一份最新2020年報告總結17項以動物作實驗的結果後發現,奇亞籽或有助改善胰島素敏感度、血糖控制及降低患糖尿病風險。此外,有15名健康成人參與的研究發現,比較只飲用糖水者,那些進食1安士奇亞籽粉混和2安士糖水的參與者,他們的血糖水平會下降近四成。

 

5.燕麥

 

  講到降血糖,怎可以不提到燕麥?含高水溶性纖維的燕麥,即使是屬於澱粉食物,進食後能有助改善血糖水平,不會發生像吃了白飯後血糖飆升情況出現。經分析過16項研究及比較調控飲食後,科學家發現進食燕麥會有效降低 HbA1c 及空腹血糖水平。下次進食燕麥的時候,或者也可以灑上1湯匙奇亞籽,一次過進食兩款降血糖食物!

 

(圖片由作者提供)

 

 

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