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21/09/2020

【不良姿勢】大腿後肌拉長、變得緊張而拉傷?與久坐有關!要定時轉換姿勢!

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  為何大腿後肌被拉長了,但卻又會變得緊張而拉傷?聽起來,這件事十分矛盾吧。

 

  我們大部分人都是坐在辦公室一整天,肩、頸、上背的位置都總是覺得僵緊痠痛;服務業或體力勞動的前線人員,則因為經常彎腰,或是背負重擔,令腰臀及大腿後側過度延長跑步時,工作得愈久便愈覺得大腿後側跟腰變得緊繃而無法持續下去。就是透過伸展、按摩、滾筒,還有人人手執一枝按摩槍也只能作短暫紓緩,但只要持續工作或運動,這個緊繃感又再次出現,也有人開始懷疑到底伸展、放鬆有沒有效。

 

原因一:長期久坐

 

  辦公室人員可能每天花6-7小時都是坐著的,這會讓我們前髖的髂腰肌處在縮短的位置,累積下來,這條肌肉會變得縮短及僵緊。但我們在站著時,腰椎卻被迫往前拉(腰椎前傾或盤骨後伸的姿態,類似翹高屁股),若長時間以這個姿勢站立,腰部肌肉會變得緊繃跟產生痠痛,連接盤骨的大肌後肌也隨之出了問題。

 

  針對這種情況,最好的方式是多變換姿勢,不要長時間坐著,坐30分鐘就起來活動,或者間歇性交替站立坐下的情況下工作。有時醫師則建議多運動及伸展,不錯的,但當我們每天久坐6-7小時(肌肉縮短時間),但每天或每周只有5分鐘的伸展(肌肉拉長)是遠遠不足夠的,因此要處理導致肌肉緊繃的原因(調整姿勢),處理結果(伸展、按摩、肌肉槍等)也只會有短暫的紓緩。

 

(網上圖片)

 

原因二:肌肉代償性地變緊繃

 

  如果身體的姿勢不良,如「寒背」、腰椎或盤骨前移時,維持姿勢的肌肉群如背肌、側腰肌群、臀部肌群,就必須用更多的肌力維持工作姿勢,而原本不需要收縮、可以放鬆的肌肉,也需要參與工作,就像大腿後肌、上斜方肌,就是所謂的「代償現象」,因此,即使身體是在一個靜止的狀態或低工作量的情況下,壞姿勢比好姿勢需要更多力量去維持,需要耗費更多的能量。

 

先介紹兩組簡易的運動:

 

(圖片由作者提供)

(圖片由作者提供)

(圖片由作者提供)

 

  不論哪一個問題,我們在調節僵緊了的肌肉,都需要先改變背部的姿勢從而改善其他肌肉群的使用方法。(下期待續)

 

 

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