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26/09/2017

【減重講科學】3招助你控制體重!先決條件別捱餓

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  9月中參加絲綢之路10天旅行團,閒聊時,少不免談到吃。一名本身是護士的團友大讚那位差不多有20年帶團經驗的領隊,肯遵照太太吩咐,每隔一天的早上,吃由她所準備的麥片做早餐,不吃酒店豐盛的自助早餐,怪不得身型保持得好。護士團友說,她參加旅行團這麼多年來,眼見剛入行的領隊因為旅程中吃得太好太豐富,不到兩年,個個身形暴脹,這次找到一個特例,實在難得。

 

  保持適中身形,是不是單靠吃麥片便足夠?這個我可不敢說。不過,剛巧今年讀到美國普及科學雜誌Scientific American二月號的The Exercise Paradox與六月號的The Messy Truth about Weight Loss(付費以閲讀全文),確實有所得著。

 

 

  首先,不要捱餓――何況人根本不能抗衡肌餓的感覺。The Messy Truth about Weight Loss一文的兩位作者Susan B. RobertsSai Krupa Das寫道,成功控制體重的關鍵之一,在於防止飢餓的出現和減低對食物「心思思」的渴求。那些富含蛋白質、纖維或不會導致血糖急升的食物,不單給你飽足感,還能抑制飢餓感。她們一項研究的初步數據顯示,只要選擇上述類別(富蛋白質、纖維或低升糖指數)的食物,例如魚類、豆類、蘋果、蔬菜、烤雞或去皮全麥粒等,減少飢餓感之餘,也能減重。她們那項研究為期6個月,進食這些類別食物的受試者,較對照組(並非進食相關類別食物的受試者)平均減去8公斤,後者反而增加0.9公斤。

 

  其次,就算是同一種食物,只要處理或加工方法不同,身體所攝取的熱量也不同。兩位作者引述其他研究人員的成果指出,拿杏仁作例,身體並不能吸收生杏仁所含的全部熱量(大約三分之一無法吸收);然而,一旦製作成杏仁醬,其熱量則會被身體全數吸收。杏仁這個例子似乎再次說明了吃食物的「本相」,比吃加工的好得多――最低限度在減少熱量攝取而言。至於其他高纖維食物方面,例如全穀類及燕麥等,身體也不會全數吸收它們,好處在於――根據她們的研究,進食高達30毫克纖維的全麥餐,代謝率會有所提升。照這樣看來,高纖食物不單只是有利腸胃以避免便秘而已。

 

  其三,要修正對「運動減重」的期望,它並沒有如我們想像中那樣有效率。The Exercise Paradox一文的作者Herman Pontzer研究發現,無論我們多麼努力做運動,身體燃燒的熱量不會增加很多。經常久坐的人,也只是比每周做運動並會行樓梯的中等活躍人士,每天消耗少200卡路量。但是,他寫這篇文章的目的,不是要人放棄運動――運動確實可以強化心臟和免疫系統,還可改善腦功能,在維持身體健康上,有它的角色。只是如果把減重的期望都放在運動上,以為大量運動可以大幅減重,恐怕會令人失望。若要減重,怎樣吃始終較重要。

 

  這裏寫的不過是摘要。讀者有興趣的話,不妨閱讀原文,了解這批科學家背後的推論,說不定你也會有所得著。(本港公共圖書館訂閱了Scientific American,詳情可向各分館查詢。)

 

  本欄旨在集思廣益,內容謹供讀者參考,惟不能代替醫囑。如有疑問,宜與您的主診醫生商量,以得出切合您的治療方案。

 

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