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12/04/2018

【護心最強十字花科蔬菜】營養師教你3招 釋放有益營養素

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  人人都知多吃蔬菜有益健康。那麼,應該多吃那一款蔬菜呢?這個問題其實每個人心中都想過。五彩繽紛的蔬菜,都有不同營養素提供健康益處。就著心臟健康,最近就有一群研究人員試圖去找出答案。

 

防止心血管硬化

 

上星期公布的一份最新研究指出,對心血管健康最有價值的,可能就是十字花科蔬菜。

 

 

十字花科蔬菜包括:

  ● 西蘭花

  ● 椰菜花

  ● 白菜

  ● 羽衣甘藍

  ● 椰菜

  ● 小椰菜

  ● 火箭菜

  ● 西洋菜

  ● 芥菜

 

  另外芥末、大青蘿蔔、芥菜頭、大頭菜等亦屬於十字花科蔬菜。

 

  這個研究發現,十字花科蔬菜對預防心血管硬化起到最大功效。研究發現,進食最多蔬菜的年長女士,其心血管牆壁的厚度,比起食得最少蔬菜的一群薄0.05毫米。

 

  0.05毫米聽起來好像好少,但其實每減少0.1毫米的血管牆壁厚度,就足可以降低中風及心臟病發率10%至18%。

 

  其中,以十字花科蔬菜效果最為明顯。研究人員發現,每天只需多吃10克的十字花蔬菜,心血管的厚度就減低0.8%,這個關係並不存在於其他蔬菜中。

 

十字花科蔬菜的獨有營養素

 

  整體來看,十字花科蔬菜含有豐富膳食纖維、維他命A、C、K、葉酸、及各種抗氧化物。最獨有的,就是他們都含有葡萄糖苷這個硫化合物;葡萄糖苷就是令這些蔬菜食起來帶點苦,而切的時候亦有少許刺鼻氣味的化合物。

 

  當我們烹調十字花科蔬菜時,葡萄糖苷便分解成各種活性營養素,例如異硫氰酸酯,可能就是這些活性營養素,是保護心臟及心血管健康的關鍵。事實上,有初步證據顯示這些營養素在動物實驗中能預防癌症。

 

十字花科蔬菜熟食較好 生食需切細

 

  上文也提過,葡萄糖苷分解後變成各種活性營養素。分解過程需要一款在蔬菜本身含有的酵素,而這款酵素需要處理才能釋放出來:

 

  1. 熱力烹調

  2. 撕開切細

  3. 加酸性物質例如檸檬汁

 

 

  慣常熟食的十字花科蔬菜,例如西蘭花、椰菜等都是煮熟熱食的,這個問題不大。慣常生食的十字花蔬菜,例如羽衣甘藍、火箭菜等,在家準備時就最好撕開切細,另再配上酸性的dressing,令蔬菜本身的酵素自然地釋放出來。

 

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