• |
  • 極速報價
  • |
  • 會員
  • 產品服務 / 串流版
  • 設定

30/03/2022

便秘不一定是纖維攝取不足!5個便秘高危組,你是其中一份子嗎?

  • 收藏文章

  上星期本專欄討論關於15款高膳食纖維食物,亦提過我遇見的大部分案例中,都是由於進食不夠纖維,而非過多纖維導致的。很多時候,自己覺得進食很多蔬果,但實情仍不達標。另外,出現便秘問題有時並非與飲食有關的。所以今天就分享5個便秘高危組,可讓大家注視一下。

 

 

每天所需纖維攝取量

 

  一般50歲以下:建議成年女士每天攝取約25克;男士則每天約38克。以女士為例,當中每天25克種膳食纖維,建議大約¼來源來自水溶性纖維,即約6至8克。所以我一般都建議,非水溶性與水溶性纖維所需為三比一(3:1)。

 

最常見5個高危組

 

1/每天最少兩餐外出進食

 

  這一組是我見得最多的,都市人外出進食早餐及午餐時,通常都嚴重缺乏蔬菜及水果,如果只靠晚餐去補充,很難一餐補三餐所需的。經常外出進食者,建議隨身攜帶水果及果仁作為補充,外出用膳時如果能另點蔬菜就更好。

 

2/低碳飲食者

 

  每天進食少於50克碳水化合物一般都視為低碳飲食,通常並不天天吃水果、乾豆類、或澱粉食物。綠色蔬菜當然含纖維,不過一般都不夠豆類或澱粉類食物高(可參考上星期的高纖食物名單)

 

  就以一杯西蘭花為例,能提供2.6克膳食纖維,一杯椰菜仔提供3.3克,一杯蘆筍提供1.8克,半個牛油果就提供7克。同等一杯分量的燕麥,提供約4至5克纖維,豆類則提供15克。

 

  另外,由於水溶性纖維之主要來源就是水果、豆類及澱粉食物,所以低碳飲食者的水溶性纖維攝取量通常不足下,有可能會出現以下兩個情況:

 

● 總膳食纖維不達標(不常吃水果、乾豆類或澱粉食物,不容易長期每天達25至38克)

 

● 過多非水溶性、不夠水溶性纖維(比例失衡)而導致排便不通

 

  如果完全不吃水果、豆類、澱粉食物的話,女士需要每天進食約8至10杯綠葉菜才能達標(根本不可能食這麼多),建議以一個牛油果,加4至5杯菜去配合。低碳飲食者謹記要比平時增加水分,彌補水溶性纖維不足現象。若遇上腸道問題的話建議與你的註冊營養師諮詢。

 

 

下頁睇另外三個便秘高危組別!

 

 

 《經濟通》所刊的署名及/或不署名文章,相關內容屬作者個人意見,並不代表《經濟通》立場,《經濟通》所扮演的角色是提供一個自由言論平台。

【讀者專享早鳥優惠】火速訂購etnet 28周年呈獻《線條下的香港.沈平鋼筆畫作》! ► 立即行動

我要回應

你可能感興趣

放大顯示
名廚煮場
  • 生活
  • DIVA
  • 健康好人生