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02/05/2019

【操肌必睇】梗有一款啱你!營養師比較三款素食蛋白粉+食用建議

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  一講起蛋白粉,一般人都會立即想起操肌大隻佬!事實上,並非只有健身人士才去用蛋白粉,我就是其中一個例子。

 

  蛋白質對身體的益處多不勝數,從減重至改善血糖水平,大至維持身體各個器官運作,小至手指甲及頭髮等健康,蛋白質都是必不可少。一般肉食者都會可以攝取足夠蛋白質,但對於正進行增肌運動員、積極減肥減脂人士、素食者、及某些長者(例如有吞嚥困難或患有慢性疾病),就可能需要另找途徑去補充蛋白質。

 

  作為素食者,如果當日3餐我都是自己煮的,我都可以安排到自己飲食去攝取足夠蛋白質。但如果當日我出外用膳,要達到目標就有困難,所以每星期我都約有兩至4次需要用蛋白粉去補充。如果你正考慮蛋白粉的話,就讓我介紹3款在香港有售的植物性蛋白粉。

 

1. 大豆蛋白 Soy Protein

 

  一直以來,除了乳清蛋白粉,市面上唯一的素食選擇就是大豆蛋白粉。大豆蛋白粉含完全蛋白及支鏈氨基酸BCAA,特別是後者,可以刺激身體新增肌肉。可惜,近年大豆蛋白受歡迎程度大不如前,部分原因是大部分大豆都是基因改造;再加上大豆過敏症亦較普遍,近年亦流傳大豆負面新聞包括乳癌風險,這些都讓消費者對大豆蛋白粉卻步。

 

  欣欣建議:如果你選擇大豆蛋白粉,建議選擇有機品牌,避開基改大豆。留意成分表及化學添加劑,選擇無糖。

 

 

2.  豌豆蛋白 Pea Protein

 

  豌豆蛋白粉這個名稱有點不稱,這是因為豌豆蛋白並非來自我們食用的青色甜豌豆,而是來自與綠色豌豆同一植物家族的的另一更高蛋白親戚 : 黃馬豆,或稱黃金豌豆,所以蛋白粉顏色並非綠色,而是淡肉色。無論中文名稱怎樣翻譯,豌豆蛋白粉一般都被認為比大豆蛋白粉為更佳選擇。跟黃豆蛋白一樣,豌豆蛋白粉都屬於完全蛋白,含有全部9種人體不能自行製造的基本氨基酸。另外,豌豆蛋白特別富含支鏈氨基酸Branched-chain amino acid;BCAA 有助運動中的肌肉燃燒能量及刺激身體製造肌肉。

 

  2015年一個為期12週的研究報告指出,161名參與研究的年青男士,每人每天進食2次25克或約1安士豌豆蛋白粉,當中包括剛進行完負重訓練。結果最弱群組的二頭肌增長達20%,另一組沒有補充豌豆蛋白粉則只有8%增幅。結果亦發現,進食豌豆蛋白粉之增肌效果,跟乳清蛋白粉不相伯仲。

 

  碗豆蛋白粉的鐵質含量也豐富,不過要注意,植物性食物的鐵質比動物性食物的較難吸收。透過攝取碗豆蛋白粉並配合維他命C含量豐富的食物例如橘子及莓果,即能改善鐵質吸收達67%。

 

  欣欣建議:豌豆蛋白粉營養均衡,亦含有鐵質,對於素食者是一個很好選擇。同樣注意成分表,避開不必要之添加劑。另注意,豌豆含有天然鈉質,雖然並非添加鹽,對於進行低鈉飲食人士仍需留意。

 

3.  糙米蛋白 Brown Rice Protein

 

  米蛋白粉跟豌豆蛋白粉同樣有粉絲,主要原因是進食者少出現過敏性反應。 要注意,大部分米蛋白粉的蛋白質含量只佔總重量80%;換句話說,蛋白質百分比率較大豆的及豌豆少。另外,米蛋白屬於不完全蛋白質,離胺酸Lysine含量低, 不能視之為單一蛋白質來源。所以某些米蛋白粉品牌會加入豌豆蛋白去均衡氨基酸組合。鑑於米類產品一向都受到砒霜污染,所以作為補充劑一直具爭議性。

 

  欣欣建議:喜歡糙米蛋白粉的話建議選擇有混合其他蛋白粉之品牌,令氨基酸組合成為完全蛋白。同時亦要留意糙米產地。

 

  以上所介紹的蛋白粉可作為蛋白質補充劑,一般每份20多克份量之蛋白粉都不超過100卡,而蛋白質含量亦有15克或以上。 建議選擇無糖及少添加劑之蛋白粉,需要甜味的話自己加楓糖漿或雲呢拿油。

 

  另外,市面上亦有其他蛋白質食物被磨成粉狀出售,超市內不難發現奇亞籽粉或杏仁粉。食物粉與蛋白粉最大的分別是,把天然食物磨成粉末,由於食物本身除了蛋白質之外,亦含有碳水化合物及其他營養素,整個營養成分表完全不一樣,而卡路里亦高出很多。例如杏仁粉,同樣20克份量的話就提供114卡及5.7克蛋白質;若果要想攝取15克蛋白質的話,就需要三倍份量了。

 

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