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02/06/2022

膳食纖維攝取不足要額外補充?營養師:提防這種纖維補充粉,亂食可能損健康

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  都市人飲食當中其中一項挑戰,就是進食足夠膳食纖維;平均香港人只攝取約一半每天纖維建議進食量。所以,衍生了很多加工食物,例如乳酪、餅乾、飲品、植物奶、能量棒等,現在都標榜高纖或添加了纖維。另外,市面上亦有多款纖維補充劑。上周末一位客人在視像諮詢期間,分享他在網上健康食品店購買的纖維補充劑,已經服用了一個星期,問我可否繼續每天添加在食物。

 

  評估了他的情況後,我說:不。

 

(圖片由作者提供)

 

纖維補充劑別亂買亂吃

 

  的確,如果進食不夠,就需要補充。不過首先,補充之前,能否先多進食高纖維食物?如果真的要補充,都要選擇適合你自己個人餐單才去選擇,不可以亂買,因為,讀過我之前寫過的多篇關於纖維文章也可能記得,纖維都有數款。

 

  最常見用來添加於加工食物當中的,就是菊粉(inulin)了。菊粉,屬果聚糖益生元一種,歸納於水溶性膳食纖維。用於補充劑或添加於加工食品中的菊粉,通常是提取自菊苣根(chicory root),所以有時查看成分表時候,會見到 chicory inulin,或chicory fibre,全部都是指菊粉。

 

  返回我這個客人,我之所以不建議他繼續服用他的纖維補充劑,主要原因是他手中的一包纖維補充粉,就是菊粉。進食較多加工食物的客人說自己有腸氣,很多都沒有聽過菊粉,也不知道自己每天約進食多少菊粉。在這個情況之下,更別再添加。

 

過多菊粉或會引發炎症

 

  進食過多菊粉最常見的副作用,是肚脹、有腸氣,或輕瀉。不過近年的研究發現,進食過多後果也頗嚴重。就在4月公布的一項研究顯示,某些水溶性纖維補充劑可降低壞膽固醇;但菊粉,卻引發炎症及令肝臟酵素ALT增加。平時我們驗血通常也會測量ALT,當ALT偏高,可洞悉前期肝臟問題。

 

  而另一個三年前的美國研究也顯示令人驚訝的結果。原本研究人員想利用精煉菊粉,去探索能否幫助老鼠防止癡肥。實驗結果的確能夠防止癡肥,但有一群老鼠突然出現黃膽病;六個月後,這一群老鼠當中很多都出現肝癌。

 

  雖然這個實驗只是一個動物實驗,但我不可不得對此纖維補充劑有保留及繼續觀察。首先,這些菊粉是提取於菊苣根;而菊苣根,並非是常吃食物。再加上,菊纖維精煉提取過程其實是要經過化學處理,所以菊粉是否能界定為全天然也未有定斷。事實上,服用纖維補充劑,或將加工食物添加精煉纖維,益處與進食蔬果及全穀物根本遠遠不及。

 

何謂過多?有上限嗎?

 

  暫時各國未有建議食量或上限。不過翻查之前文獻,美國就以國民普通進食量去估計,各人平均從天然食物每天攝取約2.5至3.5克。大多數人都可以進食多過這個分量;不過十多年前就有研究指出,每天進食約7.8克菊粉對某些人會開始導致腹部不適。而另一個研究就指出進食到10克就開始會有腸氣及增加排氣次數;去到30克,就有參加者出現炎症及肝臟問題。

 

  於正常情況下,如果你極少進食加工食物,大部分只進食原形無添加天然食物的話,根本不會攝取到30克。我們最大的挑戰,是很多加工食品都添加了菊粉,而我們不經不覺間吃多了菊粉也不知道。

 


(圖片由作者提供)

例如這包飲品,添加了菊粉。營養標籤說每分量提供6克膳食纖維,我們根本不知道究竟多少是從菊粉提供的、多少是從其他食材提供。

(圖片由作者提供)

又例如這盒番茄魚湯,成分中有菊苣根提取物,不過營養標籤完全沒有提到膳食纖維含量。

(圖片由作者提供)

不過亦有食品標籤得較清楚,以下這件即食咖喱牛肉飯標籤就是例子。菊粉於英文成分表第四行(中文則在三至四行),營養標籤顯示總膳食纖維為9.1克,而當中菊粉纖維就提供6.8克。

 

  每個人飲食及健康狀況不一,某些人可能需要更多水溶性膳食纖維,一些人則不需要。服用新的營養補充劑之前,建議先跟你的註冊營養師作詳細飲食評估,為你選出適合你個人健康的補充品。

 

 

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