相信大家到健身室時，都見過很多人會做Deadlift硬舉這個訓練動作，因為動作可以同時間運用到大量肌肉，包括背部、腿部、臀部、前後腿等，也提升熱量消耗，因此很多人都會嘗試。但Deadlift動作不正確的話，也會容易引致肌肉或筋骨受損，今集Gym Come True就有2% Fitness教練Cherry，為大家仔細的介紹正確的Deadlift訓練方法。

2% Fitness教練Cherry Yeung

練習槓鈴硬舉前的技巧訓練

　　Bracing 腹部繃緊是一種呼吸練習方式，將腹側肌肉向內推，然後增加腹內壓，使負重力量能夠更正確又有效的在身體上身、下身之間轉移，同時可以減少受傷的機會。另一個動作叫Hip Hinge髖關節鉸鏈，先鎖實小腿及腳部，然後將臀部向後推，感受大腿後側肌肉繃緊，Hip Hinge的時候能夠維持整個軀幹穩定，不會向後彎或向前傾，也可以減少受傷機會。

Deadlift的正確做法

　　開始準備動作，將腳背中間位置、大約是綁鞋帶的位置，讓槓鈴剛好遮掩著，不要站得太前或太後，剛好在中間，然後大約成肩膊闊度的手握槓鈴。首先臀部向後推做Hip Hinge，再將膝頭向前推，然後再抓緊槓鈴；將肩膊向下拉，Take the slack（讓身體充滿張力），聽到槓鈴在離地前發出一下向上拉的聲音；然後吸氣至腹部，將槓鈴向上拉，然後放下，就是一下完整的Deadlift硬舉動作。

　　硬舉有分不同的訓練模式，有些人會選擇較重的重量、只做一下；有些人則選擇較輕的重量、做更多下數，其實都是視乎個人目標。Cherry則建議健身新手初段訓練時不要用太重，可以每組做5至8下，練習好正確動作之後，再慢慢增加重量。

Deadlift的常見錯誤

　　其中一個常見錯誤就是拉起槓鈴的時候，槓鈴沒有貼實雙腳，這會使整個人重心向前傾，容易弄傷背部；另一錯誤就是沒有正確的Take the slack，上背、腋下沒有夾緊，就直接向上拉，這會令整個硬舉動作只用了背部肌肉，而沒有運用到腿部肌肉。以上的姿勢錯誤都令人容易弄傷，同時不正確使用背部肌肉、上身不能保持穩定的話，下身也不能有效發力，整個硬舉動作也不能正確訓練到肌肉。