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14/02/2019

【渣馬訓練貼士】素食跑手賽前飲食指南!「走素」也能跑出好成績

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Text: Yoko Cheung

  茹素是近年的潮流,愈來愈多人接受並加入素食行列;然而當把素食與長跑、甚至與馬拉松扣連在一起時,很多人都會心生疑問︰在沒有肉類的情況下,素食者能有足夠的體力應付長跑嗎?「素食等於無氣無力」、「體能比肉食者差」等其實是誤解,素食者只要吸收均衡的營養,運動表現不會被葷食運動員比下去。一年一度的體壇盛事渣打馬拉松如箭在弦,到底素食跑手可以如何準備,發揮最佳表現呢?

 

 

  素食跑手要有足夠的能量與耐力應付馬拉松賽事,均衡的營養分佈與吸收很重要,尤其需注意提供能量的碳水化合物、蛋白質、鐵、鈣與維他命B-12,跑手應根據所需的營養,設計比賽前的餐單。

 

營養需要

 

1. 蛋白質

 

  很多人第一直覺會擔心茹素缺乏蛋白質,無法應付跑手的運動需求,大眾認知中肉類與魚肉是主要的蛋白質來源,但它們都並非在素食者的餐桌上,可能缺乏有助鍛鍊肌肉及修補組織的胺基酸,影響跑手表現。

 

  其實蛋白質可分為植物蛋白與動物蛋白,即使不吃肉類也可以植物蛋白取代,如黃豆、紅豆、綠豆、扁豆、眉豆、鷹嘴豆等,當中黃豆的蛋白質含量比牛肉更高,亦有較高熱量,卻含較少膽固醇與動物脂肪,更為健康。跑手每公斤體重需1.3-1.8 g蛋白質,大約佔每日吸收的卡路里12-15%。

 

  建議食物︰豆類、果仁、豆腐、藜麥

 

 

2. 鐵

 

  鐵質可幫助紅血球,將氧氣傳送至身體各部分,對運動員而言尤其重要,確保肌肉在運動時有足夠的氧氣,支持運動員做各項運動。可是,植物中的鐵質不如肉類中的鐵質易吸收,素食跑手需要其他營養素,幫助吸收鐵質。

 

  植物類食物中,以全穀類食物、豆類、果仁、果籽、乾果和菠菜含較多的鐵質,為了促進鐵質的吸收,應同時進食有豐富維他命C的食物,如橙、蕃茄、燈籠椒等;但就避免吸取鐵質後飲茶,以免影響鐵質吸收。

 

  建議食物︰豆類、扁豆、連皮焗薯、有機豆腐、全穀類食物

 

 

下頁︰另外兩種必備營養素

 

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