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08/01/2019

【渣馬訓練貼士】向日本民間跑手看齊,爭取在惡劣天氣下練習!

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  近年長跑之風,席捲全球,各大小城市、鄉鎮也舉辦馬拉松比賽。

 

  渣打馬拉松比賽乃香港跑壇每年最大盛事,自去年九月公開接受報名開始,無時無刻也見有人在街上跑步,甚至半夜、凌晨也有人練習。離渣打馬拉松比賽還有六周,筆者會盡量提供一些有關資料及心得,希望能夠令有興趣達標朋友,在訓練及準備功夫方面,做得更全面。

 

 

Read more:【備戰渣馬】好跑鞋真的跑得較快?馬拉松跑手教揀必備的三對鞋

 

  重複練習乃運動的基本功夫,尤其是長跑,每次練習都在增加記憶體,儲存里數,所以循序漸進訓練,逐漸增加訓練量,讓身體慢慢適應,不但不會受傷,愈跑愈好更是理所當然。

 

  另外,也要做體能訓練,尤其是核心肌肉訓練,這是能夠在42公里保持正確姿勢的重要功夫。因渣打馬拉松比賽有不少斜路,訓練也要包含有斜路練習,斜路練習可以全力向上跑,但落斜路,則不宜太快,容易令關節受傷。馬拉松無捷徑、無速成,成績完全是用腳一步一步儲起來的成果。

 

Sub3 及 Sub330 跑手,凡完成少於20公里訓練的課堂,均會進行體能訓練或核心肌肉訓練;而一般跑手會自行安排時間,每做一至兩次體能訓練。

 

  若要達成目標,一定要自律,並要接受風吹雨打、日曬雨淋的天氣,絕不能因「太凍唔跑、太熱唔跑、落雨唔跑,太曬也不跑」;須知道這些情況,非跑手能控制、能選擇的。反而用正面思想面對,能夠在訓練過程中遇到這些不穩天氣,讓自己有機會練習面對困境的跑步記憶體,反而是好事。就好像日本民間跑手川內優輝,平常訓練已習慣反常天氣,也時常刻苦練習,遇上去年波士頓馬拉松百多年來最惡劣天氣,反而造就了他成為波士頓馬拉松全場冠軍。

 

日本民間跑手川內優輝

 

  大家無論是自行訓練,或是參加一些訓練班而準備跑渣打馬拉松,訓練已經接近最後階段,經過先前的訓練,應該會感覺愈跑愈快、愈跑愈長、愈跑愈好,這些成功感是為未來幾周更辛苦的練習打下強心針。每人都是帶著一腔熱誠,願意為目標奮鬥,無論日曬雨淋、寒風刺骨,也會跑到大汗淋漓,長跑的確可以令人練得更堅強的心態。沒有免費午餐、沒有不勞而獲,成功是要付出代價!凡流淚撒種,必歡呼收割,繼續努力!

 

  若已落實了渣打馬拉松的目標,未來幾周便要專注,不要參加其他比賽,專心做好最後幾周的訓練及準備工夫。未來幾周應該是最重要、最辛苦,所以不要浪費體力參加其他比賽。比賽前3-6周,要有一次30公里或以上的長途練習,而最後兩周則要減質減量,讓體力超量恢復,然後全力進行比賽。

 

訓練小貼士: 

 

  1. 訓練前要做足熱身及訓練後要做足整理(冷卻)動作,減少受傷機會;

 

跑手完成練習後整理動作,讓他們因用力練習而引致收緊的全身肌肉及關節得以放鬆,容易進入休息狀態,令體力盡快恢復。

 

  2. 天氣寒冷要做足保暖功夫,以防傷風感冒,令訓練前功盡廢;

  3. 訓練期間要適當補充,尤其是水份,以免令內臟受損;

  4. 若在街上訓練,要小心車輛,留意交通,免生危險!

 

  預祝大家跑得開心、跑得健康!

 

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