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05/02/2019

【渣馬訓練貼士】最後兩星期訓練不再是重點?比賽前必讀9個實用貼士

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1. 休養生息

 

  訓練已經進入最後兩周,大家已經進入減質減量訓練期,讓過去多月因訓練而形成透支的身體,得以休養生息,恢復體力,達至超量恢復的狀態出賽。再過幾天是最後一周,訓練已不再是主力,儲存碳水化合物作比賽用才是最重要。

 

2.  清空儲存的倉庫

 

  下周一開始,早上先跑一課較快的10公里,這訓練課要在早上──早餐之前或之後跑,目的要把身體內肝臟儲藏的糖原用盡,開始消耗身體其他部位儲存的糖份,騰出更多的儲存空間,以便比賽前三天,能夠儲存更多能量。

 

  最後一周的星期一、二及三,進食以蛋白質為主:雞、牛、豬、羊、魚或雞蛋及小量蔬菜,只可吃20%碳水化合物。這幾天只需飽肚,足夠維持正常生活便可,因這三天並未開始儲存。

 

3.  盡量儲存能量

 

  星期四、五及六,開始進食大量飯、麵、意粉、麵包、薯仔、生果及蔬菜,要進食超過八成碳水化合物。 

 

4.  開始意象訓練

 

  由現在至比賽的期間,應該要做意象訓練,用多些時間研究及思考比賽路線,知道大約在哪裏左轉/右轉、哪裏上斜/落斜、哪裏有水站、計算清楚比賽時的均速。

 

參賽跑手應該清楚比賽路線

 

  上星期提過馬拉松要跑均速(是以一般正常路線,沒有太多上落斜的比賽而言),比賽時依照自己馬拉松目標的每一公里平均速度進行比賽,長途比賽絕不可留前鬥後或先快後捱。跑手要把整個比賽過程做一個計劃,分段逐步逐步按計劃實行。

 

  例如:每 5公里的總時間是一個中期目標,再細分每1公里為一個小目標,若某1公里跑快了、或跑慢了,要立即糾正,不可繼續錯下去。一般跑手要留意,因渣打馬拉松是一條有較多上落斜路的馬拉松比賽路線,若未有足夠跑斜路的功力,不可能上斜路也跑均速,寧可上斜時慢少少,落斜時自然會快番少少。

 

跑手應該留意比賽路段的斜路

 

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