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13/09/2021

長時間坐梳化煲劇,搞到髖部肌肉僵緊、臀部變形?5式伸展即時放鬆!

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  雖說這髖部的問題影響的不會只是在膝部的位置出現,在進行湯馬士測試後,首要察看有沒有兩側是否存在不一樣的活動幅度,抑或是兩側都呈現疼痛、僵緊的訊號。也不要以為這些只是運動人士的獨有問題,上班一族、學生在端坐一整天,或是放假縮在沙發上追劇一整天,都是維持坐姿。久坐之後,髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態,且如果中途沒有起來伸展一下,肌肉持續緊繃,活動度降低,之後就會容易覺得髖部僵緊,臀部也會無力、變形,也有不少朋友常抱怨這個減不了的肥臀或太寬的盤骨。

 

來吧,我們來放鬆一下

 

  前跪式伸展,前腿弓步,後腳以膝關節著地或以毛巾、軟墊承托著也可,減少受力。把上身向前傾,當感到前髖有拉扯感覺便可,維持20-30秒,每側重複10次。

 

(網絡圖片)

 

  側擺式伸展,右腿屈曲,左手拉著向左側拉動,盤骨及腰部盡量遲一點少轉向左,感到髖外側有拉扯感覺才慢慢轉動腰部,維持20-30秒,每側重複10次。

 

(網絡圖片)

 

  鴿式伸展,前腿屈曲如盤坐,可在膝關節鋪上軟墊托,後腿伸直借勢把上身向前並拱彎,當感到髖內及外都有拉扯感覺便可,維持20-30秒,每側重覆複10次。

 

(網絡圖片)

 

  站立內屈式,這個有點像鴿式伸展。把前腿盤膝放於桌或矮櫃上(約腰部高度),上身向上前傾壓向髖部,當感到髖內及外都有拉扯感覺便可,維持20-30秒,每側重複10次。

 

(網絡圖片)

 

  反向伸展,這個有點特別,如果你有背痛腰痛的話,最好先諮詢物理治療師才進行。如圖大腿向後「勾」起來,向對側後轉,當感到前髖及外髖位置有拉扯感覺便可,維持20-30秒,每側重複10次。

 

(網絡圖片)

 

  不論兩側過緊或是不一樣的幅度,這都是一項警號,處理不對還是非常重要的,因著這些小小的左右差異沒被診斷出來或置之不理,這個「不對稱」問題只會造成過度使用的累積性磨損。

 

 

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