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16/01/2018

【備戰馬拉松】小腿肌過勞致脛夾板症,跑手噩夢!

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  • 胡兆邦

  32歲的Ray是位業餘跑手,早前為備戰馬拉松加強訓練,臨近比賽前兩星期發覺右小腿內側持續疼痛,須減低訓練強度和時間,幸而最終能完成賽事。

 

  其實Ray的情況在跑手圈中非常普遍,大多數屬於脛夾板症候群(shin splints),患者通常於運動期間或之後感覺小腿內側痛楚或輕微腫脹。一般而言,脛夾板症成因是小腿肌肉及骨膜過度使用,導致發炎,當跑手突然改變訓練頻率、持續的時間或強度,便有機會出現以上情況。其他成因包括扁平足、跑鞋過度磨損或穿著不適當的鞋履練習。

 

 

合適鞋墊可緩衝小腿壓力

 

  最有效的治療方法是先減低小腿勞損,選擇低衝擊度的交叉訓練(cross training),如健步、游泳、腳踏車等。適當使用非類固醇消炎止痛藥亦能減低痛症和腫脹。患者亦可以自行冰敷或使用繃帶包紮以減輕症狀。不過,當使用冰敷時切忌將冰粒直接接觸皮膚以防凍傷。除此之外,選擇有足夠避震的跑鞋亦能舒緩小腿的壓力。若跑手患有扁平足或重覆出現症狀,可以諮詢醫生或足部治療師如何選擇適當的鞋墊以調整足部的角度,並穩定足踝來緩衝小腿的壓力。

 

  當以上的症狀消除兩星期後,跑手可以嘗試逐步回復操練。操練前必須做足熱身運動及拉筋,訓練的強度和頻率也要循序漸進。近年「裸足跑」熱潮興起,支持者聲稱裸足跑能將撞擊壓力分布其他肌肉,減低脛夾板症的出現,亦有製造商設計出所謂「簡約跑鞋」流入市場。暫時並未有足夠醫學證據證明「裸足跑」能有效降低脛夾板症風險;「裸足跑」亦有機會增加足底割傷或瘀傷。

 

 

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