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06/07/2022

睡眠質素差?推介4款高含量褪黑激素天然食物!食幾多先有效?進食時間好重要!

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  荷爾蒙,這個詞語往往都與緊張、壓力、情緒波動等扯上關係。其實荷爾蒙,並不一定與負面情緒產生關係,亦有多種荷爾蒙令人感覺良好。

 

(圖片由作者提供)

 

  其中一種,就是褪黑激素了。

 

褪黑激素是甚麼?

 

  當光線或陽光減退,大腦就釋放這款荷爾蒙;當褪黑激素血水平增加,有助我們入睡。雖然褪黑激素的主要功能是負責調節晝夜,但亦有抗氧化能力。我們身體會製造褪黑激素的,但對某些人,可能需要攝取或服用更多的褪黑激素才能達到同樣效果。

 

要攝取多少褪黑激素才有效?

 

  褪黑激素所需因人而異;一般而言因隨年紀漸長,身體所製造的褪黑激素會減少。所以年紀愈大,所需攝取分量會倍增。直至現時為止,褪黑激素並沒有建議分量,亦並不像其他營養素(例如糖份、維他命、礦物質等)一樣,量度食物營養素含量時候並沒有標準指引,所以暫時數據非常有限,我只能從各項已刊登的科學文獻找到以下數據。

 

乾果最強:杞子乾

 

(圖片由作者提供)

 

  在眾多乾果中,杞子乾的褪黑激素含量是最高的。我選擇放杞子乾於第一位,是因為這個超級食物實在容易添加於各種菜式;可以放入甜品,又可以放湯亦可以炒菜及蒸肉餅,更加可以作為小食直接進食。如果晚間睡前加入乳酪或直接進食的話,建議於超市選擇包裝杞子乾(如下圖),而非海味舖的散貨。

 

  建議分量:睡前1至2小時進食1湯匙

 

果仁最強:開心果

 

  一般來說,各款果仁都含不同分量的褪黑色素,但就以開心果含量最高;1安士開心果能提供6.6毫克褪黑激素。所以若果晚上看足球賽事習慣以果仁作為小食的話,可改用開心果。

 

  建議分量:睡前2小時進食1安士(約49粒 / 28克)

 

飲品最強:牛奶

 

  睡前一杯牛奶,我們年幼時都經歷過的。除了含高分量的褪黑激素之外,亦含氨基酸色氨酸,可增加褪黑激素及血清素的濃度,兩者都是負責放鬆的荷爾蒙,可助理輕鬆入睡。

 

  建議分量:睡前半小時飲1杯天然牛奶(非牛奶飲品)

 

水果最強:香蕉

 

  2013年泰國研究人員想找出熱帶水果可否真的可令人放鬆,及進食後對血液褪黑激素濃度之影響。結果發現,進食香蕉兩小時後,褪黑激素之血濃度是最高的。其實香蕉材料含褪黑激素外,亦含色氨酸、鎂及維他命B6,全部都可促進血清素分泌,從而幫助入睡。

 

  建議分量:睡前兩小時進食1隻香蕉,或以香蕉作為晚飯後水果

 

 

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