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03/02/2022

新一年實行天天Superfood!營養師公認6款最健康蔬菜!教你做菠菜芝士球

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  蔬菜,都被公認為健康食物。無他,相比其他食物,大部分蔬菜都是維他命、礦物質、抗氧化物、膳食纖維之豐富來源。蔬菜之最,除含有以上的營養素外,亦提供額外健康功效,特別是抗炎及抗慢性疾病之效能。由於十字花科蔬菜對預防心血管硬化最為顯著,所以以下的名單,你會發現有多款十字花科蔬菜。

 

(圖片由作者提供)

 

  希望你可以每天進食下列名單的其中一款,實行天天Superfood!

 

羽衣甘藍

 

  被稱為「綠葉菜之王」,羽衣甘藍實至名歸。作為十字花科蔬菜其中一名成員,羽衣甘藍含豐富維他命B、鉀質及多款礦物質。另外,一杯羽衣甘藍已能提供全日所需的維他命K、A及C。羽衣甘藍當中最特別的營養素,是葉黃素。眾所周知,葉黃素可護眼,還能增強腦部功能。再者,羽衣甘藍含豐富抗氧化物,對保持心臟健康有正面影響。其中14年前南韓就已經有一項小型研究,當患有高血脂男士連續12星期每天飲用150毫升的羽衣甘藍汁後,不但降低壞膽固醇LDL,亦能提高好膽固醇HDL達27%。

 

椰菜仔

 

  椰菜仔出現於此名單,相信大家都不會覺得奇怪,因為我曾在多篇專欄文章講解這優質十字花科蔬菜如何適合減醣飲食。5粒椰菜仔,已可提供3克蛋白質及3克膳食纖維;食蔬菜都有蛋白質,絕對適合EatClean減脂的讀者。再加上升糖指數又低,連糖尿病人士也適合。椰菜仔含豐富各款維他命、鉀質、抗氧化物質等,對心臟健康及防止癌症有莫大幫助。

 

(圖片由作者提供)

 

青豆

 

  我將青豆列入名單之中,原因是作為蔬菜之一,蛋白質含量算是高。有些人會視青豆為一種蛋白質食物,但我通常視之為蔬菜;這是因為,以我們港人進食青豆的習慣,都是在超市購買混合了粟米粒及紅蘿蔔粒的三色冷藏蔬菜,常作炒飯或伴碟之用。跟椰菜仔相似,青豆屬高蛋白質蔬菜,半杯分量就含有4.5克蛋白質及4.5克膳食纖維。此外,青豆富含具抗癌功效的皂素;有研究顯示,皂素或有助減低癌腫瘤生長,促使擊退癌細胞。

 

胡蘿蔔

 

  跟青豆同樣命運,胡蘿蔔的超級營養成分經常被人忽視。一份胡蘿蔔(即是切粒半杯),就能提供75%維他命A每天所需分量。此外,橙色的蔬菜都在營養方面有同一共通點,含胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素、花青素;這一系列獨特營養素都令胡蘿蔔有助降低癌症風險,特別對降低前列腺癌、大腸癌、乳癌及胃癌的風險尤其顯著。

 

紫椰菜

 

  普通綠色椰菜固然有益,但紫椰菜卻有其獨特優點,一杯紫椰菜含2克膳食纖維及85%全日所需的維他命C。而紫椰菜當中的紅色營養素,含豐富花青素。最新研究指除了眼睛健康之外,花青素更能防止因二型糖尿病引致的過重情況。另外,屬於十字花科蔬菜的紫椰菜,當中所含的纖維屬於益新元的一種,對於促進腸道健康,及維持腸道菌群也扮演一個重要角色。

 

菠菜

 

  羽衣甘藍售價無疑較其他蔬菜貴,亦未必天天有貨。如果沒有,同屬十字花科蔬菜的菠菜就是最佳的代替品了;一來貨源充足,二來價格相對大眾化,營養成分大致和羽衣甘藍的相若,包括含有葉黃素及其他防癌營養素。比起羽衣甘藍,菠菜的鐵、鎂、鉀及葉酸的含量其實更高!至於護眼的葉黃素,菠菜亦比羽衣甘藍高! 一杯生菠菜能提供全日所需的維他命K,對維持骨骼健康,及降低整體動脈粥樣硬化有關聯的所有類型心臟病風險。如果不喜歡大葉菠菜,可選擇嫰菠菜葉baby spinach;嫰菠菜完全沒有大葉菠菜那份苦澀味,甜美得來適合生吃。如家中有小朋友不喜歡菠菜,可以試試我以下的菠菜芝士球食譜。

 

食譜短片:菠菜芝士球

 

 

 

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