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24/02/2022

心臟健康月│美國心臟協會最新飲食指引:每天吃這5類食物!邊幾款深綠葉蔬菜最好?

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  原本2月是心臟健康月,但由於疫情,過去幾星期沒有機會討論這個題目;就趁2月最後一個星期,讓我分享美國心臟協會公布的最新飲食指引。

 

(圖片作者提供)

 

  新指引是於去年11月刊登的,上一次公布已經是五年前。我讀完整份報告,發現今次的指引,沒有像從前一般提出單一款營養素或單一食物,而是建議注重整體飲食習慣。今天我抽出其中五類食物,美國心臟協會建議大家天天進食。

 

1. 深綠葉菜

 

  大家都應該對此建議不覺得新鮮了。多年來多項研究都證實每天進食蔬菜,對減少心血管疾病及因此而引致的死亡風險大大減低。深色的綠葉菜,除了大家認識的膳食纖維外,亦含有大量抗氧化物;另外,深綠葉菜其中的一群十字花科蔬菜,特別有強力抗氧化葡萄糖苷,除了保護心臟健康之外,對防癌及腦部健康有莫大益處。

 

深綠葉菜名單:

‧芥蘭

‧菜心

‧菠菜

‧羽衣甘藍

‧西蘭花

‧火箭菜

‧白菜

‧上海白菜

 

2. 全穀物

 

  見到全穀物也是意料之內。2015年就有研究證實,每天將進食精煉澱粉的習慣改為進食全穀物,可成功減低心血管疾病風險。研究顯示,每天進食全穀物,除降低心血管疾病風險之外,亦能減低中風、代謝綜合症及冠心病風險。全穀物意思是指穀物含有胚芽、麩及胚乳全部三個部分,於我們的飲食中常見全穀物包括:

 

‧糙米

‧黑米

‧紅米

‧燕麥

‧用全麥製作的產品例如全麥麵包、全麥意粉等

 

3. 桃,或其他鮮艷水果

 

  閱讀報告時候見到指引特別提出桃,真的有點意外。但想深一層,其實也是好事;由於我們通常提及鮮鮮水果,大部分人腦海都是想到草莓、藍莓等莓子,所以紅色及藍色水果通常是人人喜愛的;反而橙黃色,好像沒太多粉絲。指引特別提出桃,可以令大家特別注意彩虹飲食法其中的橙黃色蔬果。如果已經每天進食綠葉菜,那就用水果增添更多橙黃色、紅色、紫藍色等水果,補充抗氧化。2019年一項研究特別就彩虹飲食法中分析各款顏色的水果,結果發現顏色較深色及鮮艷的,比顏色較淡或白色的水果營養較豐盛。另外,同一個研究亦分析水果與榨果汁之益處之分別,所以指引也特別提到食水果好過飲果汁。

 

4. 植物性蛋白(植物肉除外)

 

  植物性飲食的益處,相信大家也認識。2019年一項大型研究顯示,當餐單包含各款豆類(例如黑豆、紅腰豆、鷹嘴豆、扁豆、枝豆等),尤其是代替動物性肉類食物,能降低心血管疾病風險。另外,其他大型研究也證實,每天進食果仁,亦減低心血管疾病、冠心病、中風及死亡的風險。今次的飲食指引,是第一次提到現時市面上供應的植物肉(又稱素肉)通常屬於高度加工食物,含有添加糖、油、穩定劑、防腐劑等添加劑。指引提醒,暫時未有足夠數據可定斷長期進食植物肉對健康的影響。

 

5. 魚類及海鮮

 

  對前瞻性觀察研究的結果顯示,相對進食與次數較少的人,每周進食最少兩至三份魚人士,跟死亡率、冠心病、心血管疾病、心肌梗塞、中風,及心力衰竭的風險較低有關。這些結果全都與魚類及海鮮類當中的奧米加三脂肪酸有關,護心效益特別顯著於用海鮮類去代替肉類或加工肉類,或高飽和脂肪食物。不過要注意烹調方法,指引特別提到一項2021年研究發現,當魚經過油炸後,當中的益處完全被打消。一份魚,是煮熟後3安士,或約3/4杯。


 

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