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02/08/2022

腰椎僵緊疼痛?3 Steps腰部關節復康運動,椎間盤突出都適合做!

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  • Oscar 治療師

    Oscar 治療師

    陳嘉渝(Oscar),物理治療師。

    入境處及香港聖約翰救傷會講師聯會醫事顧問,於理工大學物理治療系畢業後,修畢香港中文大學針灸學碩士。熱愛運動之餘,更隨隊前往北京奧運及東亞運擔任醫療義工,更熱衷在各大報章刊登專欄,解答都市痛症及運動創傷復康問題。現為沙灘排球賽亞運代表隊的物理治療師。

    都市痛症

    本欄逢周一更新

  針對馬尾症候群及其他腰椎僵緊的痛症,除了要應對明顯的病癥及痛症分類,基本的復康原則也相似的,而且腰部容易疲勞、疼痛的人士,除了立即進行關節及肌肉復位術外,主要針對腰部進行放鬆治療。

 

腰部關節復康運動三部曲:

 

1. 背部伸展:平躺姿勢雙手打開平放於身體體一側,雙腳靠攏及屈膝往同一側擺動(以不痛或不舒服的最大角度),不需固定,雙膝來回替至另一側,左右交替各20次。

 

 

2. 背部抬臀伸展:與運動#1相似,平躺屈膝抬起盆骨,雙腳靠攏及屈膝往同一側擺動(以不痛或不舒服的最大角度),不需固定,雙膝來回替至另一側,左右交替各20次。

 

(圖片由作者提供)

(圖片由作者提供)

 

3. 身軀開合訓練:先以平躺姿勢,屈膝轉向另一側,雙手伸直平肩高度指向一側,其中一手打開轉向另一側,腰及下肢維持側躺姿勢(左手打開、右手及右腳)伸直維持姿勢3-5秒,先做一側10次然後交替至另一側10次。

 

 

(圖片由作者提供)

(圖片由作者提供)

 

適合進行腰部復康運動的人士

 

腰部僵緊

 

  需要長期維持同一姿勢,肌肉力量失衡,腰肌僵緊而腹肌變弱,令腰部弧度往前傾。

 

扭傷腰部

 

  肌肉嚴重僵硬可能因損害部分肌纖維而引起發炎。放鬆肌肉能使動作變輕鬆順暢,對治療上半身無法扭轉的腰背受傷特別有效。

 

椎間盤突出

 

  脊椎周圍的肌肉緊繃造成血液循環不良,一旦椎間盤無法獲得足夠氧氣和養分,椎間盤的外層便會開始老化,加上突如其來的負重或轉動令椎間盤脫出椎間範圍,擠壓脊髓神經。

 

 

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