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27/12/2013

9招對抗年底焦慮感

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  年末,工作繁忙,派對聚會增多,原本有限的時間和精力需要被瓜分使用,疲憊感、無力感也陡然增加。在種種壓力之下,人很容易出現「廣泛性焦慮症」。

 

 

  有「廣泛性焦慮症」症狀的人通常會體驗到一種「無法控制的憂慮感」。其症狀包括:長期性的神經質、膽小、焦躁情緒,睡眠出現障礙以及容易感到身心疲乏等。

 

  我們要做的是,找到一些適當的療法來緩解這些症狀。

 

對抗焦慮感的9種方式

 

  1. 按摩:減少壓力荷爾蒙

 

  一個月裏每周進行20分鐘的身體按摩可以緩解焦慮感。放鬆類的按摩和瑞典式按摩,是解決腰背部疼痛的一種十分有效的療法。

 

  瑞典式按摩的手法會糅合具有安撫效果的揉捏動作,幫助紓緩緊張疲勞的肌肉,使血液循環系統和肌肉系統得到放鬆,並刺激血液循環,加速新陳代謝,促進組織間廢物的排出,以此激發及增加人體能量的產生。

 

  最重要的是,融合適當施壓和撫觸刺激的按摩方式,還能幫助平衡交感神經系統,有助紓緩和排除因壓力造成的緊張和焦慮感。

 

  2. 運動:從憂慮狀態中脫離

 

  運動能讓人將注意力放在感受上,如呼吸的急促、心跳的加速以及周圍的環境和事物等,幫助情緒從憂慮的狀態中脫離出來。

 

  運動可使焦慮感減少50%!游泳可以緩解緊張感和抑鬱情緒,在水中漂浮可以激發人體的「鬆弛反應」按鈕,從而有效降低壓力荷爾蒙。

 

  3. 認知行為療法:調整焦慮程度

 

  認知行為療法,是一組通過改變思維或信念和行為的方法,能幫助我們評估自己所面臨的風險,並教給我們一些對威脅程度進行再評估的方法和技巧。

 

  如果想通過認知行為療法來解決焦慮症,一般需要每周接受一次長達1小時的治療,並最好持續3至4個月。

 

  4. 冥想:終止焦慮感循環機制

 

  在焦慮症人群中,我們發現他們的大腦中有一個在控制思維方面不活躍的區域,焦慮感會脫離控制而產生。而靜心冥想則能令這一區域受到激發而不斷活躍,從而幫助我們終止焦慮感產生的惡性循環機制。

 

  5. 瑜伽:增加大腦的抗抑鬱氨基酸

 

  如果每周三次、每次進行約一小時的瑜伽練習,12周後,人的焦慮情緒就可以得到極大改善。瑜伽練習過程中的腹式深呼吸,能刺激人體的副交感神經系統,而這與人的放鬆能力密切相關。

 

  6. 注意力修正:改變焦慮的思維方式

 

  對認知進行修正,可以幫助改變一個人的思維方式。你可能會看見一個有著具有威脅性或無威脅性面孔的電腦屏幕,當可怕的面孔出現後,會進行一些操作任務來減少焦慮感。你會發現注意力會經由電腦程序的幫助而得到調整和修正。

 

  7. 音樂療法:製造大腦的釋壓波

 

  節奏緩慢的音樂或冥想類音樂,被證明是一種有效的壓力紓緩器。在上班途中,打開音樂按鈕,幫助自己進入到紓緩平和的情緒中。

 

  如果不幸遇到了堵車,可以嘗試以下這個練習,也可以達到音樂療法同樣的功效:握住方向盤,動用手指、胳膊和背部的肌肉一起用力約45秒鐘,直到肌肉開始顫抖為止,然後放鬆,整個身體都會有一種瞬間釋放的感覺。

 

  8. 睡眠:平衡壓力荷爾蒙

 

  睡眠不足會激發大腦中的某個區域,而這是人在焦慮時也會被激發的區域。睡眠可以抑制壓力荷爾蒙,並且激發其他「好荷爾蒙」的分泌。

 

  在設定鬧鐘之前,先考慮一下自身的壓力情況。在白天對自己的需索愈多,那就需要愈多的睡眠來平衡。如果 7至8小時的睡眠無法實現,那就提醒自己一周至少拿出一兩天保證這個睡眠量,或者在周末好好睡個懶覺。但要記得任何提醒自己工作的事情都要一概避免,髒衣服或電腦都要記得移出臥室。

 

  9. 香薰:紓緩放鬆身心

 

  羅勒、洋甘菊、桉樹、薰衣草、薄荷、玫瑰和百里香製成的精油都具有使人紓緩放鬆的作用。在小玻璃瓶中放入幾片岩鹽,滴入幾滴精油,使精油被岩鹽充分吸收。在感到焦慮、需要釋放壓力時,只需打開小瓶。

 

Beauty tag: 放鬆身心 可自動釋放焦慮

 

  當處於憂慮中時,坐在一個舒服的地方,閉上眼睛,做5分鐘的腹式深呼吸:吸入時數5個數,然後慢慢吐氣,再數5個數。我們還可以通過將肢體收緊或收縮,然後慢慢放鬆。

 

  釋放身體的緊張感,要記得從雙腳開始,慢慢向上到腿部、肚臍、胳膊、雙手、手指、脖子和面部,大概持續5至10分鐘。在此過程中,要保持深長緩慢的呼吸,從鼻子吸入,從口中呼出。

 

  視覺想像也可以幫助放鬆身心。盡可能地想像那些最寧靜的景物,試著去看、去聽、去聞,彷彿身臨其境。當你在慢慢呼吸的時候,讓精神去到那個快樂的所在,焦慮感就會在不知覺中得到釋放。

 

  本文獲作者授權,轉載自張曉梅博客。

 

 

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